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90
Treino

Avançar

~48 min.
~576 kcal
⁉️ Observações

"Avançar": este treino visa fortalecer de forma abrangente o corpo do patinador. Inclui exercícios como agachamentos, flexões para desenvolver a força da perna e do ombro superior e exercícios de fortalecimento do núcleo. Estes exercícios ajudam a melhorar a aptidão, a estabilidade e o controlo no gelo.

Aquecimento
M Estiramento
1
Nível: 1
8 sec.
Embrião
1
Nível: 1
10 sec.
Tilt
1
Nível: 1
8
Exercícios principais
Ronda 1
Flexão do antebraço com empunhadura reversa
3
Nível: 2
12
A-Rapto
3
Nível: 1
10
Adução Y-T-I
4
Nível: 1
4
Estocada com rotação
5
Nível: 1
5
Puxar agachamento
5
Nível: 1
12
Saída para plank
5
Nível: 2
12
Press-L Adução
4
Nível: 1
6
Ronda 2
Flexão do antebraço com empunhadura reversa
3
Nível: 2
12
A-Rapto
3
Nível: 1
10
Adução Y-T-I
4
Nível: 1
4
Estocada com rotação
5
Nível: 1
5
Puxar agachamento
5
Nível: 1
12
Saída para plank
5
Nível: 2
12
Press-L Adução
4
Nível: 1
6
Ronda 3
Flexão do antebraço com empunhadura reversa
3
Nível: 2
12
A-Rapto
3
Nível: 1
10
Adução Y-T-I
4
Nível: 1
4
Estocada com rotação
5
Nível: 1
5
Puxar agachamento
5
Nível: 1
12
Saída para plank
5
Nível: 2
12
Press-L Adução
4
Nível: 1
6
Cooldown
Widmill
1
Nível: 1
R1
10 sec.
Widmill
1
Nível: 1
R2
10 sec.
Y Stretch
1
Nível: 1
8 sec.
Alongamento da parte inferior das costas com rotação
1
Nível: 1
15 sec.
Dolphin
1
Nível: 1
8
Alongamento da parte inferior das costas com rotação
1
Nível: 1
15 sec.
Dolphin
1
Nível: 1
8
Agachamento cossaco em posição curvada
1
Nível: 1
10
Alongamento do quadríceps em pé (perna única)
1
Nível: 1
R1
15 sec.
Alongamento do quadríceps em pé (perna única)
1
Nível: 1
R2
15 sec.
Pose do herói
1
Nível: 2
R1
5
Pose do herói
1
Nível: 2
R2
5

Observações

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