Aquecimento
Alongamento do Bíceps
Nível: 1
8 sec.
Rotação Da Coluna T
Nível: 1
5
Alongamento do quadríceps em pé (perna única)
Nível: 1
15 sec.
M Estiramento
Nível: 1
8 sec.
Agachamento cossaco
Nível: 1
10
Exercícios principais
Prancha lateral com rotação
Nível: 1
R1
40 sec.
Prancha lateral com rotação
Nível: 1
R2
40 sec.
Prancha lateral com rotação
Nível: 1
R3
40 sec.
Prancha lateral com rotação
Nível: 1
R4
40 sec.
Adução Press-T
Nível: 2
R1
6
Adução Press-T
Nível: 2
R2
6
Adução Press-T
Nível: 2
R3
6
Adução Press-T
Nível: 2
R4
6
Abdução reversa da perna da prancha
Nível: 2
R1
12
Abdução reversa da perna da prancha
Nível: 2
R2
12
Abdução reversa da perna da prancha
Nível: 2
R3
12
Abdução reversa da perna da prancha
Nível: 2
R4
12
Extensão traseira
Nível: 4
R1
10
Extensão traseira
Nível: 4
R2
10
Extensão traseira
Nível: 4
R3
10
Extensão traseira
Nível: 4
R4
10
Adução Press-Y
Nível: 1
R1
6
Adução Press-Y
Nível: 1
R2
6
Adução Press-Y
Nível: 1
R3
6
Adução Press-Y
Nível: 1
R4
6
Médio pull-slide Y
Nível: 1
R1
6
Médio pull-slide Y
Nível: 1
R2
6
Médio pull-slide Y
Nível: 1
R3
6
Médio pull-slide Y
Nível: 1
R4
6
Tração-corrediça média T
Nível: 1
R1
6
Tração-corrediça média T
Nível: 1
R2
6
Tração-corrediça média T
Nível: 1
R3
6
Tração-corrediça média T
Nível: 1
R4
6
Cooldown
Widmill
Nível: 1
R1
10 sec.
Widmill
Nível: 1
R2
10 sec.
Y Stretch
Nível: 1
8 sec.
Alongamento da parte inferior das costas com rotação
Nível: 1
15 sec.
Dolphin
Nível: 1
8
Alongamento da parte inferior das costas com rotação
Nível: 1
15 sec.
Dolphin
Nível: 1
8
Agachamento cossaco em posição curvada
Nível: 1
10
Alongamento do quadríceps em pé (perna única)
Nível: 1
R1
15 sec.
Alongamento do quadríceps em pé (perna única)
Nível: 1
R2
15 sec.
Pose do herói
Nível: 2
R1
5
Pose do herói
Nível: 2
R2
5
Observações