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Treino

Proteção da porta

~1 h. 6 min.
~792 kcal
Masculino
⁉️ Observações

"Gate protection" este treino contém exercícios para melhorar o funcionamento da cintura escapular superior e dos músculos das pernas. O goleiro precisa ter uma reação rápida aos golpes do disco e proteger o gol. Portanto, a mobilidade e as mudanças de posição ultrarrápidas exigem coordenação no corpo e força dos principais grupos musculares.

Aquecimento
Estiramento do deltóide Posterior
1
Nível: 1
15 sec.
Widmill
1
Nível: 1
10 sec.
Sumo squat
1
Nível: 1
10
Rotação do ombro
1
Nível: 1
8 sec.
Alongamento do quadríceps em pé (perna única)
1
Nível: 1
15 sec.
Exercícios principais
Ronda 1
Y-Abdução
8
Nível: 3
10
Adução Y
8
Nível: 3
10
Salto de agachamento (posição do pé largo)
9
Nível: 2
15
Extensão do tríceps da corrente (lateral)
5
Nível: 2
8
Estocada lateral (alternada)
5
Nível: 3
12
Burpee
9
Nível: 3
8
Flexões-alpinista
9
Nível: 3
6
Ronda 2
Y-Abdução
8
Nível: 3
10
Adução Y
8
Nível: 3
10
Salto de agachamento (posição do pé largo)
9
Nível: 2
15
Extensão do tríceps da corrente (lateral)
5
Nível: 2
8
Estocada lateral (alternada)
5
Nível: 3
12
Burpee
9
Nível: 3
8
Flexões-alpinista
9
Nível: 3
6
Ronda 3
Y-Abdução
8
Nível: 3
10
Adução Y
8
Nível: 3
10
Salto de agachamento (posição do pé largo)
9
Nível: 2
15
Extensão do tríceps da corrente (lateral)
5
Nível: 2
8
Estocada lateral (alternada)
5
Nível: 3
12
Burpee
9
Nível: 3
8
Flexões-alpinista
9
Nível: 3
6
Ronda 4
Y-Abdução
8
Nível: 3
10
Adução Y
8
Nível: 3
10
Salto de agachamento (posição do pé largo)
9
Nível: 2
15
Extensão do tríceps da corrente (lateral)
5
Nível: 2
8
Estocada lateral (alternada)
5
Nível: 3
12
Burpee
9
Nível: 3
8
Flexões-alpinista
9
Nível: 3
6
Cooldown
Extensão W
1
Nível: 1
8
Alongamento do Bíceps
1
Nível: 1
8 sec.
Rotação Da Coluna T
1
Nível: 1
R1
5
Rotação Da Coluna T
1
Nível: 1
R2
5
Trecho latíssimo
1
Nível: 1
R1
15 sec.
Trecho latíssimo
1
Nível: 1
R2
15 sec.
Alongamento da coxa posterior (perna única)
1
Nível: 1
R1
15 sec.
Alongamento da coxa posterior (perna única)
1
Nível: 1
R2
15 sec.
Sumo squat
1
Nível: 2
10
Dobra para a frente
1
Nível: 3
10 sec.

Observações

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