Aquecimento
Corrediça de parede (suporte virado para o ponto de ancoragem)
Nível: 1
9
Assinatura necessário
Trecho latíssimo
Nível: 1
17 sec.
Assinatura necessário
Tilt
Nível: 1
9
Assinatura necessário
Rede
Nível: 1
9
Assinatura necessário
Pose do herói
Nível: 1
17 sec.
Assinatura necessário
Exercícios principais
Ronda 1
Push ups pike
Nível: 3
7
Assinatura necessário
Tração-corrediça alta T
Nível: 2
7
Assinatura necessário
Extensão do quadril
Nível: 2
12
Assinatura necessário
Extensão do antebraço superior (braço único)
Nível: 1
9
Prancha lateral em pé
Nível: 3
46 sec.
Assinatura necessário
Início do nadador
Nível: 3
12
Assinatura necessário
Início do nadador (alternado)
Nível: 2
12
Assinatura necessário
Ronda 2
Push ups pike
Nível: 3
7
Assinatura necessário
Tração-corrediça alta T
Nível: 2
7
Assinatura necessário
Extensão do quadril
Nível: 2
12
Assinatura necessário
Extensão do antebraço superior (braço único)
Nível: 1
9
Prancha lateral em pé
Nível: 3
46 sec.
Assinatura necessário
Início do nadador
Nível: 3
12
Assinatura necessário
Início do nadador (alternado)
Nível: 2
12
Assinatura necessário
Ronda 3
Push ups pike
Nível: 3
7
Assinatura necessário
Tração-corrediça alta T
Nível: 2
7
Assinatura necessário
Extensão do quadril
Nível: 2
12
Assinatura necessário
Extensão do antebraço superior (braço único)
Nível: 1
9
Prancha lateral em pé
Nível: 3
46 sec.
Assinatura necessário
Início do nadador
Nível: 3
12
Assinatura necessário
Início do nadador (alternado)
Nível: 2
12
Assinatura necessário
Ronda 4
Push ups pike
Nível: 3
7
Assinatura necessário
Tração-corrediça alta T
Nível: 2
7
Assinatura necessário
Extensão do quadril
Nível: 2
12
Assinatura necessário
Extensão do antebraço superior (braço único)
Nível: 1
9
Prancha lateral em pé
Nível: 3
46 sec.
Assinatura necessário
Início do nadador
Nível: 3
12
Assinatura necessário
Início do nadador (alternado)
Nível: 2
12
Assinatura necessário
Cooldown
Y Stretch
Nível: 1
8 sec.
Assinatura necessário
Mobilidade Escapular
Nível: 1
8
Assinatura necessário
Inclinação lateral
Nível: 1
R1
6
Assinatura necessário
Inclinação lateral
Nível: 1
R2
6
Assinatura necessário
linha de agachamento 4 (glúteo médio)
Nível: 1
R1
15 sec.
Assinatura necessário
linha de agachamento 4 (glúteo médio)
Nível: 1
R2
15 sec.
Assinatura necessário
Sumo squat
Nível: 2
10
Assinatura necessário
Alongamento do quadríceps em pé (perna única)
Nível: 1
R1
15 sec.
Alongamento do quadríceps em pé (perna única)
Nível: 1
R2
15 sec.
Dobra para a frente
Nível: 7
10 sec.
Assinatura necessário
Disponível após pagamento
Observações