Aquecimento
Corrediça de parede (suporte virado para fora do ponto de ancoragem)
Nível: 1
8
Dolphin
Nível: 1
8
Estiramento do deltóide Posterior
Nível: 1
15 sec.
M Estiramento
Nível: 1
8 sec.
Y Stretch
Nível: 1
8 sec.
Exercícios principais
Médio pull-slide Y
Nível: 2
R1
6
Médio pull-slide Y
Nível: 2
R2
6
Médio pull-slide Y
Nível: 2
R3
6
Médio pull-slide Y
Nível: 2
R4
6
Imprensa estreita
Nível: 2
R1
10
Imprensa estreita
Nível: 2
R2
10
Imprensa estreita
Nível: 2
R3
10
Imprensa estreita
Nível: 2
R4
10
Abdução Squat-T
Nível: 3
R1
12
Abdução Squat-T
Nível: 3
R2
12
Abdução Squat-T
Nível: 3
R3
12
Abdução Squat-T
Nível: 3
R4
12
Tração alta
Nível: 3
R1
12
Tração alta
Nível: 3
R2
12
Tração alta
Nível: 3
R3
12
Tração alta
Nível: 3
R4
12
Homem-Aranha (perna única )
Nível: 2
R1
8
Homem-Aranha (perna única )
Nível: 2
R2
8
Homem-Aranha (perna única )
Nível: 2
R3
8
Homem-Aranha (perna única )
Nível: 2
R4
8
Braço da prancha da dobradiça único
Nível: 3
R1
8
Braço da prancha da dobradiça único
Nível: 3
R2
8
Braço da prancha da dobradiça único
Nível: 3
R3
8
Braço da prancha da dobradiça único
Nível: 3
R4
8
Tração - corrediça alta Y
Nível: 1
R1
6
Tração - corrediça alta Y
Nível: 1
R2
6
Tração - corrediça alta Y
Nível: 1
R3
6
Tração - corrediça alta Y
Nível: 1
R4
6
Cooldown
Agachamento cossaco em posição curvada
Nível: 1
10
Alongamento do quadríceps em pé (perna única)
Nível: 1
R1
15 sec.
Alongamento do quadríceps em pé (perna única)
Nível: 1
R2
15 sec.
Extensão da perna
Nível: 1
R1
14 sec.
Extensão da perna
Nível: 1
R2
14 sec.
Alongamento da parte inferior das costas
Nível: 1
10 sec.
Y Stretch
Nível: 1
8 sec.
Rede-Golfinho
Nível: 2
5
Observações