Aquecimento
Corrediça de parede (suporte virado para fora do ponto de ancoragem)
Nível: 1
8
Estiramento Longo Da Torção Do Torso
Nível: 1
10 sec.
Dobra para a frente
Nível: 2
10 sec.
Assinatura necessário
Rotação do ombro
Nível: 1
8 sec.
Assinatura necessário
Exercícios principais
Ronda 1
Pull-up com um aperto largo
Nível: 1
6
Março
Nível: 1
12
Assinatura necessário
Puxador médio I
Nível: 1
6
Assinatura necessário
Início do nadador (alternado)
Nível: 2
10
Assinatura necessário
Flexão do antebraço
Nível: 1
12
Assinatura necessário
Início do velocista
Nível: 2
10
Assinatura necessário
Y abdução-flexão do antebraço - baixa tração
Nível: 1
4
Assinatura necessário
Braço único da lunge - Cruz da lunge do lado da pistola
Nível: 1
4
Assinatura necessário
Ronda 2
Pull-up com um aperto largo
Nível: 1
6
Março
Nível: 1
12
Assinatura necessário
Puxador médio I
Nível: 1
6
Assinatura necessário
Início do nadador (alternado)
Nível: 2
10
Assinatura necessário
Flexão do antebraço
Nível: 1
12
Assinatura necessário
Início do velocista
Nível: 2
10
Assinatura necessário
Y abdução-flexão do antebraço - baixa tração
Nível: 1
4
Assinatura necessário
Braço único da lunge - Cruz da lunge do lado da pistola
Nível: 1
4
Assinatura necessário
Ronda 3
Pull-up com um aperto largo
Nível: 1
6
Março
Nível: 1
12
Assinatura necessário
Puxador médio I
Nível: 1
6
Assinatura necessário
Início do nadador (alternado)
Nível: 2
10
Assinatura necessário
Flexão do antebraço
Nível: 1
12
Assinatura necessário
Início do velocista
Nível: 2
10
Assinatura necessário
Y abdução-flexão do antebraço - baixa tração
Nível: 1
4
Assinatura necessário
Braço único da lunge - Cruz da lunge do lado da pistola
Nível: 1
4
Assinatura necessário
Cooldown
Agachamento cossaco em posição curvada
Nível: 1
10
Assinatura necessário
Alongamento do quadríceps em pé (perna única)
Nível: 1
R1
15 sec.
Alongamento do quadríceps em pé (perna única)
Nível: 1
R2
15 sec.
Extensão da perna
Nível: 1
R1
14 sec.
Assinatura necessário
Extensão da perna
Nível: 1
R2
14 sec.
Assinatura necessário
Alongamento da parte inferior das costas
Nível: 1
10 sec.
Assinatura necessário
Y Stretch
Nível: 1
8 sec.
Assinatura necessário
Rede-Golfinho
Nível: 2
5
Assinatura necessário
Disponível após pagamento
Observações