Aquecimento
Estiramento do deltóide Posterior
Nível: 1
15 sec.
Widmill
Nível: 1
10 sec.
linha de agachamento 4 (glúteo médio)
Nível: 1
15 sec.
Exercícios principais
Flexão do antebraço com empunhadura reversa
Nível: 3
R1
12
Flexão do antebraço com empunhadura reversa
Nível: 3
R2
12
Flexão do antebraço com empunhadura reversa
Nível: 3
R3
12
Flexão do antebraço com empunhadura reversa
Nível: 3
R4
12
Baixa tração-tríceps
Nível: 2
R1
6
Baixa tração-tríceps
Nível: 2
R2
6
Baixa tração-tríceps
Nível: 2
R3
6
Baixa tração-tríceps
Nível: 2
R4
6
Músculo da barra acima
Nível: 1
R1
10
Músculo da barra acima
Nível: 1
R2
10
Músculo da barra acima
Nível: 1
R3
10
Músculo da barra acima
Nível: 1
R4
10
Tração-corrediça alta T
Nível: 2
R1
6
Tração-corrediça alta T
Nível: 2
R2
6
Tração-corrediça alta T
Nível: 2
R3
6
Tração-corrediça alta T
Nível: 2
R4
6
Push ups pike
Nível: 2
R1
6
Push ups pike
Nível: 2
R2
6
Push ups pike
Nível: 2
R3
6
Push ups pike
Nível: 2
R4
6
A-abdução (empunhadura reversa)
Nível: 1
R1
10
A-abdução (empunhadura reversa)
Nível: 1
R2
10
A-abdução (empunhadura reversa)
Nível: 1
R3
10
A-abdução (empunhadura reversa)
Nível: 1
R4
10
Cooldown
Rotação do ombro
Nível: 1
R1
8 sec.
Rotação do ombro
Nível: 1
R2
8 sec.
Massagem
Nível: 1
8
Extensão curta
Nível: 1
8
Pose do herói
Nível: 2
R1
5
Pose do herói
Nível: 2
R2
5
Estocada lateral
Nível: 1
R1
15 sec.
Estocada lateral
Nível: 1
R2
15 sec.
Alongamento do quadríceps em pé (perna única)
Nível: 1
R1
15 sec.
Alongamento do quadríceps em pé (perna única)
Nível: 1
R2
15 sec.
Alongamento da parte inferior das costas
Nível: 1
10 sec.
Observações