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160
Treino

Mãos fortes

~34 min.
~408 kcal
⁉️ Observações

"Strong arms": este treino centra-se no desenvolvimento da força e resistência do braço, o que é importante para uma defesa eficaz, fazendo passes e remates precisos e mantendo o controlo da bola em face da oposição.

Aquecimento
Alongamento do Bíceps
1
Nível: 1
8 sec.
Rotação 2
1
Nível: 2
8
Rotação do ombro
1
Nível: 1
8 sec.
Lunges L
1
Nível: 1
6
Exercícios principais
Puxar com um único braço com rotação e agachamento
7
Nível: 1
R1
10
Puxar com um único braço com rotação e agachamento
7
Nível: 1
R2
10
Puxar com um único braço com rotação e agachamento
7
Nível: 1
R3
10
Puxar com um único braço com rotação e agachamento
7
Nível: 1
R4
10
Tração média-tríceps
8
Nível: 2
R1
6
Tração média-tríceps
8
Nível: 2
R2
6
Tração média-tríceps
8
Nível: 2
R3
6
Tração média-tríceps
8
Nível: 2
R4
6
Saia para a prancha nos antebraços
4
Nível: 2
R1
12
Saia para a prancha nos antebraços
4
Nível: 2
R2
12
Saia para a prancha nos antebraços
4
Nível: 2
R3
12
Saia para a prancha nos antebraços
4
Nível: 2
R4
12
Y-Abdução
4
Nível: 1
R1
10
Y-Abdução
4
Nível: 1
R2
10
Y-Abdução
4
Nível: 1
R3
10
Y-Abdução
4
Nível: 1
R4
10
Pull-up com um aperto largo
8
Nível: 3
R1
6
Pull-up com um aperto largo
8
Nível: 3
R2
6
Pull-up com um aperto largo
8
Nível: 3
R3
6
Pull-up com um aperto largo
8
Nível: 3
R4
6
Homem-Aranha
8
Nível: 3
R1
10
Homem-Aranha
8
Nível: 3
R2
10
Homem-Aranha
8
Nível: 3
R3
10
Homem-Aranha
8
Nível: 3
R4
10
Cooldown
Rede
1
Nível: 1
8
Alongamento da parte inferior das costas com rotação
1
Nível: 1
R1
15 sec.
Alongamento da parte inferior das costas com rotação
1
Nível: 1
R2
15 sec.
Extensão do pescoço
1
Nível: 1
R1
6
Extensão do pescoço
1
Nível: 1
R2
6
Alongamento da coxa posterior (perna única)
1
Nível: 1
R1
15 sec.
Alongamento da coxa posterior (perna única)
1
Nível: 1
R2
15 sec.
Sumo squat
1
Nível: 2
10
Alongamento do quadríceps em pé (perna única)
1
Nível: 1
R1
15 sec.
Alongamento do quadríceps em pé (perna única)
1
Nível: 1
R2
15 sec.

Observações

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