Aquecimento
Alongamento do Bíceps
Nível: 1
8 sec.
Rotação 2
Nível: 2
8
Rotação do ombro
Nível: 1
8 sec.
Lunges L
Nível: 1
6
Exercícios principais
Puxar com um único braço com rotação e agachamento
Nível: 1
R1
10
Puxar com um único braço com rotação e agachamento
Nível: 1
R2
10
Puxar com um único braço com rotação e agachamento
Nível: 1
R3
10
Puxar com um único braço com rotação e agachamento
Nível: 1
R4
10
Tração média-tríceps
Nível: 2
R1
6
Tração média-tríceps
Nível: 2
R2
6
Tração média-tríceps
Nível: 2
R3
6
Tração média-tríceps
Nível: 2
R4
6
Saia para a prancha nos antebraços
Nível: 2
R1
12
Saia para a prancha nos antebraços
Nível: 2
R2
12
Saia para a prancha nos antebraços
Nível: 2
R3
12
Saia para a prancha nos antebraços
Nível: 2
R4
12
Y-Abdução
Nível: 1
R1
10
Y-Abdução
Nível: 1
R2
10
Y-Abdução
Nível: 1
R3
10
Y-Abdução
Nível: 1
R4
10
Pull-up com um aperto largo
Nível: 3
R1
6
Pull-up com um aperto largo
Nível: 3
R2
6
Pull-up com um aperto largo
Nível: 3
R3
6
Pull-up com um aperto largo
Nível: 3
R4
6
Homem-Aranha
Nível: 3
R1
10
Homem-Aranha
Nível: 3
R2
10
Homem-Aranha
Nível: 3
R3
10
Homem-Aranha
Nível: 3
R4
10
Cooldown
Extensão do pescoço
Nível: 1
R1
6
Extensão do pescoço
Nível: 1
R2
6
Estiramento do deltóide Posterior
Nível: 1
R1
15 sec.
Estiramento do deltóide Posterior
Nível: 1
R2
15 sec.
Alongamento da parte inferior das costas com rotação
Nível: 1
15 sec.
Rede-Golfinho
Nível: 2
5
Alongamento da parte inferior das costas com rotação
Nível: 1
15 sec.
Rede-Golfinho
Nível: 2
5
Inclinação de pernas cruzadas
Nível: 1
R1
15 sec.
Inclinação de pernas cruzadas
Nível: 1
R2
15 sec.
linha de agachamento 4 (glúteo médio)
Nível: 1
R1
15 sec.
linha de agachamento 4 (glúteo médio)
Nível: 1
R2
15 sec.
Estocada lateral
Nível: 1
R1
15 sec.
Estocada lateral
Nível: 1
R2
15 sec.
Observações