Aquecimento
Corrediça de parede (suporte virado para o ponto de ancoragem)
Nível: 1
8
Golfe
Nível: 1
6
Widmill
Nível: 1
10 sec.
Estocada para a frente
Nível: 1
15 sec.
Extensão W
Nível: 1
8
Exercícios principais
Abdução Squat-I
Nível: 3
R1
10
Abdução Squat-I
Nível: 3
R2
10
Abdução Squat-I
Nível: 3
R3
10
Abdução Squat-I
Nível: 3
R4
10
Y abdução-flexão do antebraço - baixa tração
Nível: 3
R1
4
Y abdução-flexão do antebraço - baixa tração
Nível: 3
R2
4
Y abdução-flexão do antebraço - baixa tração
Nível: 3
R3
4
Y abdução-flexão do antebraço - baixa tração
Nível: 3
R4
4
Burpee
Nível: 2
R1
8
Burpee
Nível: 2
R2
8
Burpee
Nível: 2
R3
8
Burpee
Nível: 2
R4
8
Flexões de aperto estreito em prancha
Nível: 3
R1
10
Flexões de aperto estreito em prancha
Nível: 3
R2
10
Flexões de aperto estreito em prancha
Nível: 3
R3
10
Flexões de aperto estreito em prancha
Nível: 3
R4
10
Médio pull-slide Y
Nível: 2
R1
6
Médio pull-slide Y
Nível: 2
R2
6
Médio pull-slide Y
Nível: 2
R3
6
Médio pull-slide Y
Nível: 2
R4
6
Extensão traseira
Nível: 3
R1
10
Extensão traseira
Nível: 3
R2
10
Extensão traseira
Nível: 3
R3
10
Extensão traseira
Nível: 3
R4
10
Baixa tração-corrediça 1
Nível: 2
R1
6
Baixa tração-corrediça 1
Nível: 2
R2
6
Baixa tração-corrediça 1
Nível: 2
R3
6
Baixa tração-corrediça 1
Nível: 2
R4
6
Alto pull - slide I
Nível: 2
R1
6
Alto pull - slide I
Nível: 2
R2
6
Alto pull - slide I
Nível: 2
R3
6
Alto pull - slide I
Nível: 2
R4
6
Cooldown
Rede
Nível: 1
8
Alongamento da parte inferior das costas com rotação
Nível: 1
R1
15 sec.
Alongamento da parte inferior das costas com rotação
Nível: 1
R2
15 sec.
Extensão do pescoço
Nível: 1
R1
6
Extensão do pescoço
Nível: 1
R2
6
Alongamento da coxa posterior (perna única)
Nível: 1
R1
15 sec.
Alongamento da coxa posterior (perna única)
Nível: 1
R2
15 sec.
Sumo squat
Nível: 2
10
Alongamento do quadríceps em pé (perna única)
Nível: 1
R1
15 sec.
Alongamento do quadríceps em pé (perna única)
Nível: 1
R2
15 sec.
Observações