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261
Treino

Roubar a bola

~43 min.
~516 kcal
Feminino
⁉️ Observações

"Roubar a bola": este programa de exercícios visa fortalecer e desenvolver o tônus muscular sem estresse desnecessário. Inclui uma variedade de exercícios destinados a desenvolver todos os grupos musculares do corpo, incluindo pernas, nádegas, núcleo, costas, ombros e braços.

Aquecimento
Corrediça de parede (suporte virado para o ponto de ancoragem)
1
Nível: 1
8
Golfe
1
Nível: 1
6
Widmill
1
Nível: 1
10 sec.
Estocada para a frente
1
Nível: 1
15 sec.
Extensão W
1
Nível: 1
8
Exercícios principais
Abdução Squat-I
9
Nível: 3
R1
10
Abdução Squat-I
9
Nível: 3
R2
10
Abdução Squat-I
9
Nível: 3
R3
10
Abdução Squat-I
9
Nível: 3
R4
10
Y abdução-flexão do antebraço - baixa tração
8
Nível: 3
R1
4
Y abdução-flexão do antebraço - baixa tração
8
Nível: 3
R2
4
Y abdução-flexão do antebraço - baixa tração
8
Nível: 3
R3
4
Y abdução-flexão do antebraço - baixa tração
8
Nível: 3
R4
4
Burpee
7
Nível: 2
R1
8
Burpee
7
Nível: 2
R2
8
Burpee
7
Nível: 2
R3
8
Burpee
7
Nível: 2
R4
8
Flexões de aperto estreito em prancha
8
Nível: 3
R1
10
Flexões de aperto estreito em prancha
8
Nível: 3
R2
10
Flexões de aperto estreito em prancha
8
Nível: 3
R3
10
Flexões de aperto estreito em prancha
8
Nível: 3
R4
10
Médio pull-slide Y
9
Nível: 2
R1
6
Médio pull-slide Y
9
Nível: 2
R2
6
Médio pull-slide Y
9
Nível: 2
R3
6
Médio pull-slide Y
9
Nível: 2
R4
6
Extensão traseira
5
Nível: 3
R1
10
Extensão traseira
5
Nível: 3
R2
10
Extensão traseira
5
Nível: 3
R3
10
Extensão traseira
5
Nível: 3
R4
10
Baixa tração-corrediça 1
9
Nível: 2
R1
6
Baixa tração-corrediça 1
9
Nível: 2
R2
6
Baixa tração-corrediça 1
9
Nível: 2
R3
6
Baixa tração-corrediça 1
9
Nível: 2
R4
6
Alto pull - slide I
9
Nível: 2
R1
6
Alto pull - slide I
9
Nível: 2
R2
6
Alto pull - slide I
9
Nível: 2
R3
6
Alto pull - slide I
9
Nível: 2
R4
6
Cooldown
Extensão do pescoço
1
Nível: 1
R1
6
Extensão do pescoço
1
Nível: 1
R2
6
Estiramento do deltóide Posterior
1
Nível: 1
R1
15 sec.
Estiramento do deltóide Posterior
1
Nível: 1
R2
15 sec.
Alongamento da parte inferior das costas com rotação
1
Nível: 1
15 sec.
Rede-Golfinho
1
Nível: 2
5
Alongamento da parte inferior das costas com rotação
1
Nível: 1
15 sec.
Rede-Golfinho
1
Nível: 2
5
Inclinação de pernas cruzadas
1
Nível: 1
R1
15 sec.
Inclinação de pernas cruzadas
1
Nível: 1
R2
15 sec.
linha de agachamento 4 (glúteo médio)
1
Nível: 1
R1
15 sec.
linha de agachamento 4 (glúteo médio)
1
Nível: 1
R2
15 sec.
Estocada lateral
1
Nível: 1
R1
15 sec.
Estocada lateral
1
Nível: 1
R2
15 sec.

Observações

Iniciar formação