Aquecimento
L extensão
Nível: 1
8
Widmill
Nível: 1
10 sec.
Sumo squat
Nível: 1
10
Y Stretch
Nível: 1
8 sec.
Corrediça de parede (suporte virado para fora do ponto de ancoragem)
Nível: 1
8
Exercícios principais
Ronda 1
Puxador de braço único com rotação
Nível: 1
10
A-Rapto
Nível: 2
10
T slide
Nível: 2
8
Archer pull
Nível: 3
10
Músculo da barra acima
Nível: 3
10
Flexão nas mãos em pé
Nível: 2
6
Ronda 2
Puxador de braço único com rotação
Nível: 1
10
A-Rapto
Nível: 2
10
T slide
Nível: 2
8
Archer pull
Nível: 3
10
Músculo da barra acima
Nível: 3
10
Flexão nas mãos em pé
Nível: 2
6
Ronda 3
Puxador de braço único com rotação
Nível: 1
10
A-Rapto
Nível: 2
10
T slide
Nível: 2
8
Archer pull
Nível: 3
10
Músculo da barra acima
Nível: 3
10
Flexão nas mãos em pé
Nível: 2
6
Ronda 4
Puxador de braço único com rotação
Nível: 1
10
A-Rapto
Nível: 2
10
T slide
Nível: 2
8
Archer pull
Nível: 3
10
Músculo da barra acima
Nível: 3
10
Flexão nas mãos em pé
Nível: 2
6
Cooldown
Widmill
Nível: 1
R1
10 sec.
Widmill
Nível: 1
R2
10 sec.
Y Stretch
Nível: 1
8 sec.
Alongamento da parte inferior das costas com rotação
Nível: 1
15 sec.
Dolphin
Nível: 1
8
Alongamento da parte inferior das costas com rotação
Nível: 1
15 sec.
Dolphin
Nível: 1
8
Agachamento cossaco em posição curvada
Nível: 1
10
Alongamento do quadríceps em pé (perna única)
Nível: 1
R1
15 sec.
Alongamento do quadríceps em pé (perna única)
Nível: 1
R2
15 sec.
Pose do herói
Nível: 2
R1
5
Pose do herói
Nível: 2
R2
5
Observações