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140
Treino

Perfurador

~29 min.
~348 kcal
Masculino
⁉️ Observações

"Puncher": este é um programa de exercícios intensos projetado para desenvolver e fortalecer os músculos da parte superior do corpo, incluindo os ombros, costas, tórax e braços. Este treinamento ajuda a desenvolver força, resistência e coordenação na parte superior do corpo, que é um aspecto importante da preparação de um boxeador para o sucesso no ringue.

Aquecimento
Corrediça de parede (suporte virado para fora do ponto de ancoragem)
1
Nível: 1
8
Lunges L
1
Nível: 1
6
Dobradiça anca do único pé
1
Nível: 1
5
M Estiramento
1
Nível: 1
8 sec.
Alongamento da parte inferior das costas com rotação
1
Nível: 1
15 sec.
Exercícios principais
Puxador de braço único com rotação (perna única )
8
Nível: 1
R1
8
Puxador de braço único com rotação (perna única )
8
Nível: 1
R2
8
Puxador de braço único com rotação (perna única )
8
Nível: 1
R3
8
Imprensa da dobradiça (barras)
7
Nível: 3
R1
10
Imprensa da dobradiça (barras)
7
Nível: 3
R2
10
Imprensa da dobradiça (barras)
7
Nível: 3
R3
10
Adução Y
8
Nível: 3
R1
10
Adução Y
8
Nível: 3
R2
10
Adução Y
8
Nível: 3
R3
10
Baixa tração-corrediça Y
7
Nível: 1
R1
6
Baixa tração-corrediça Y
7
Nível: 1
R2
6
Baixa tração-corrediça Y
7
Nível: 1
R3
6
Abdução em agachamento
8
Nível: 2
R1
12
Abdução em agachamento
8
Nível: 2
R2
12
Abdução em agachamento
8
Nível: 2
R3
12
Fly Deep Squat
7
Nível: 2
R1
12
Fly Deep Squat
7
Nível: 2
R2
12
Fly Deep Squat
7
Nível: 2
R3
12
Cooldown
Sumo squat
1
Nível: 2
10
Dobra para a frente
1
Nível: 1
10 sec.
Alongamento do quadríceps em pé (perna única)
1
Nível: 1
R1
15 sec.
Alongamento do quadríceps em pé (perna única)
1
Nível: 1
R2
15 sec.
Rede-Golfinho
1
Nível: 2
5
Estiramento do deltóide Posterior
1
Nível: 1
R1
15 sec.
Estiramento do deltóide Posterior
1
Nível: 1
R2
15 sec.
Y Stretch
1
Nível: 1
8 sec.
Alongamento da parte inferior das costas
1
Nível: 1
10 sec.

Observações

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