Aquecimento
Alongamento do Bíceps
Nível: 1
9 sec.
Archerpose
Nível: 1
6
Inclinação (pés na largura dos ombros)
Nível: 1
17 sec.
M Estiramento
Nível: 1
9 sec.
Dobra para a frente
Nível: 1
12 sec.
Exercícios principais
Ronda 1
Adução T
Nível: 3
12
Flexões-alpinista
Nível: 1
7
Início do nadador
Nível: 2
12
Extensão do antebraço (braço único)
Nível: 3
9
Y abdução-flexão do antebraço - baixa tração
Nível: 3
5
Abdução reversa da perna da prancha (alternada)
Nível: 2
12
Estocada com rotação
Nível: 2
6
Ronda 2
Adução T
Nível: 3
12
Flexões-alpinista
Nível: 1
7
Início do nadador
Nível: 2
12
Extensão do antebraço (braço único)
Nível: 3
9
Y abdução-flexão do antebraço - baixa tração
Nível: 3
5
Abdução reversa da perna da prancha (alternada)
Nível: 2
12
Estocada com rotação
Nível: 2
6
Ronda 3
Adução T
Nível: 3
12
Flexões-alpinista
Nível: 1
7
Início do nadador
Nível: 2
12
Extensão do antebraço (braço único)
Nível: 3
9
Y abdução-flexão do antebraço - baixa tração
Nível: 3
5
Abdução reversa da perna da prancha (alternada)
Nível: 2
12
Estocada com rotação
Nível: 2
6
Ronda 4
Adução T
Nível: 3
12
Flexões-alpinista
Nível: 1
7
Início do nadador
Nível: 2
12
Extensão do antebraço (braço único)
Nível: 3
9
Y abdução-flexão do antebraço - baixa tração
Nível: 3
5
Abdução reversa da perna da prancha (alternada)
Nível: 2
12
Estocada com rotação
Nível: 2
6
Cooldown
Agachamento cossaco em posição curvada
Nível: 2
10
L extensão
Nível: 1
8
Y Stretch
Nível: 1
8 sec.
Alongamento da parte inferior das costas com rotação
Nível: 1
15 sec.
Alongamento da coxa posterior (perna única)
Nível: 1
R1
15 sec.
Alongamento da coxa posterior (perna única)
Nível: 1
R2
15 sec.
Pose do herói
Nível: 1
R1
15 sec.
Pose do herói
Nível: 1
R2
15 sec.
Embrião
Nível: 1
10 sec.
Observações