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Treino

Habilidade na quadra

~55 min.
~660 kcal
Feminino
⁉️ Observações

"Habilidade na quadra" este treino visa melhorar o trabalho dos músculos bíceps, tríceps e costas. Mãos fortes são importantes no tênis porque muito do seu controle de raquete e bater depende da força e resistência de suas mãos e antebraços.

Aquecimento
Alongamento da parte inferior das costas com rotação
1
Nível: 1
15 sec.
Agachamento cossaco em posição curvada
1
Nível: 1
10
Sumo squat
1
Nível: 2
10
Exercícios principais
Ronda 1
Extensão do tríceps da corrente (lateral)
7
Nível: 3
8
Adução T
7
Nível: 3
10
Archer pull
7
Nível: 3
10
Puxador de braço único com rotação (perna única )
10
Nível: 2
8
Extensão aérea do antebraço
7
Nível: 3
12
Extensão traseira
7
Nível: 4
10
Braço da prancha da dobradiça único
10
Nível: 5
5
Adução Y
8
Nível: 3
10
Ronda 3
Extensão do tríceps da corrente (lateral)
7
Nível: 3
8
Adução T
7
Nível: 3
10
Archer pull
7
Nível: 3
10
Puxador de braço único com rotação (perna única )
10
Nível: 2
8
Extensão aérea do antebraço
7
Nível: 3
12
Extensão traseira
7
Nível: 4
10
Braço da prancha da dobradiça único
10
Nível: 5
5
Adução Y
8
Nível: 3
10
Ronda 4
Extensão do tríceps da corrente (lateral)
7
Nível: 3
8
Adução T
7
Nível: 3
10
Archer pull
7
Nível: 3
10
Puxador de braço único com rotação (perna única )
10
Nível: 2
8
Extensão aérea do antebraço
7
Nível: 3
12
Extensão traseira
7
Nível: 4
10
Braço da prancha da dobradiça único
10
Nível: 5
5
Adução Y
8
Nível: 3
10
Cooldown
Rede
1
Nível: 1
8
Alongamento da parte inferior das costas com rotação
1
Nível: 1
R1
15 sec.
Alongamento da parte inferior das costas com rotação
1
Nível: 1
R2
15 sec.
Extensão do pescoço
1
Nível: 1
R1
6
Extensão do pescoço
1
Nível: 1
R2
6
Alongamento da coxa posterior (perna única)
1
Nível: 1
R1
15 sec.
Alongamento da coxa posterior (perna única)
1
Nível: 1
R2
15 sec.
Sumo squat
1
Nível: 2
10
Alongamento do quadríceps em pé (perna única)
1
Nível: 1
R1
15 sec.
Alongamento do quadríceps em pé (perna única)
1
Nível: 1
R2
15 sec.

Observações

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