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Exercícios / Para ténis de relva
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Treino

Circular intensiva

~1 h. 13 min.
~876 kcal
⁉️ Observações

"Circular intensivo": este treino destina-se a melhorar a aptidão geral de um tenista. Inclui uma série de exercícios intensos de looping destinados a desenvolver resistência, força, velocidade e flexibilidade. Os exercícios são realizados em um formato de treinamento em circuito, onde cada exercício é realizado por um determinado tempo ou número de repetições, com intervalos mínimos, o que proporciona uma carga intensa.

Aquecimento
Estiramento do deltóide Posterior
1
Nível: 1
15 sec.
Rede-Golfinho
1
Nível: 1
5
Dobradiça anca do único pé
1
Nível: 1
5
Alongamento do Bíceps
1
Nível: 1
8 sec.
Dobra para a frente
1
Nível: 1
10 sec.
Exercícios principais
Ronda 1
Baixa tração-tríceps
6
Nível: 1
6
Abdução Em T
5
Nível: 2
10
Flexão da anca e da perna (alternada)
4
Nível: 2
8
Archer press
5
Nível: 2
10
Flexões side crunch
6
Nível: 1
6
Agachamentos com rotação externa
6
Nível: 1
12
Abdução em agachamento
6
Nível: 1
12
Ronda 2
Baixa tração-tríceps
6
Nível: 1
6
Abdução Em T
5
Nível: 2
10
Flexão da anca e da perna (alternada)
4
Nível: 2
8
Archer press
5
Nível: 2
10
Flexões side crunch
6
Nível: 1
6
Agachamentos com rotação externa
6
Nível: 1
12
Abdução em agachamento
6
Nível: 1
12
Ronda 3
Baixa tração-tríceps
6
Nível: 1
6
Abdução Em T
5
Nível: 2
10
Flexão da anca e da perna (alternada)
4
Nível: 2
8
Archer press
5
Nível: 2
10
Flexões side crunch
6
Nível: 1
6
Agachamentos com rotação externa
6
Nível: 1
12
Abdução em agachamento
6
Nível: 1
12
Ronda 4
Baixa tração-tríceps
6
Nível: 1
6
Abdução Em T
5
Nível: 2
10
Flexão da anca e da perna (alternada)
4
Nível: 2
8
Archer press
5
Nível: 2
10
Flexões side crunch
6
Nível: 1
6
Agachamentos com rotação externa
6
Nível: 1
12
Abdução em agachamento
6
Nível: 1
12
Cooldown
Extensão W
1
Nível: 1
8
Alongamento do Bíceps
1
Nível: 1
8 sec.
Rotação Da Coluna T
1
Nível: 1
R1
5
Rotação Da Coluna T
1
Nível: 1
R2
5
Trecho latíssimo
1
Nível: 1
R1
15 sec.
Trecho latíssimo
1
Nível: 1
R2
15 sec.
Alongamento da coxa posterior (perna única)
1
Nível: 1
R1
15 sec.
Alongamento da coxa posterior (perna única)
1
Nível: 1
R2
15 sec.
Sumo squat
1
Nível: 2
10
Dobra para a frente
1
Nível: 3
10 sec.

Observações

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