Aquecimento
Estocada para a frente
Nível: 1
15 sec.
Rotação 2
Nível: 2
8
Inclinação de pernas cruzadas
Nível: 1
15 sec.
Y Stretch
Nível: 1
8 sec.
Extensão curta
Nível: 1
8
Dobradiça anca do único pé
Nível: 2
5
Exercícios principais
Ronda 1
Extensão do tríceps da corrente (lateral)
Nível: 1
8
Abdução Squat-T
Nível: 1
12
Abdução reversa da perna da prancha
Nível: 2
12
Tração média (braço único-perna única )
Nível: 1
8
Estocada lateral da pistola em equilíbrio braço único
Nível: 1
6
Ronda 2
Extensão do tríceps da corrente (lateral)
Nível: 1
8
Abdução Squat-T
Nível: 1
12
Abdução reversa da perna da prancha
Nível: 2
12
Tração média (braço único-perna única )
Nível: 1
8
Estocada lateral da pistola em equilíbrio braço único
Nível: 1
6
Ronda 3
Extensão do tríceps da corrente (lateral)
Nível: 1
8
Abdução Squat-T
Nível: 1
12
Abdução reversa da perna da prancha
Nível: 2
12
Tração média (braço único-perna única )
Nível: 1
8
Estocada lateral da pistola em equilíbrio braço único
Nível: 1
6
Ronda 4
Extensão do tríceps da corrente (lateral)
Nível: 1
8
Abdução Squat-T
Nível: 1
12
Abdução reversa da perna da prancha
Nível: 2
12
Tração média (braço único-perna única )
Nível: 1
8
Estocada lateral da pistola em equilíbrio braço único
Nível: 1
6
Ronda 5
Extensão do tríceps da corrente (lateral)
Nível: 1
8
Abdução Squat-T
Nível: 1
12
Abdução reversa da perna da prancha
Nível: 2
12
Tração média (braço único-perna única )
Nível: 1
8
Estocada lateral da pistola em equilíbrio braço único
Nível: 1
6
Cooldown
Widmill
Nível: 1
R1
10 sec.
Widmill
Nível: 1
R2
10 sec.
Y Stretch
Nível: 1
8 sec.
Alongamento da parte inferior das costas com rotação
Nível: 1
15 sec.
Dolphin
Nível: 1
8
Alongamento da parte inferior das costas com rotação
Nível: 1
15 sec.
Dolphin
Nível: 1
8
Agachamento cossaco em posição curvada
Nível: 1
10
Alongamento do quadríceps em pé (perna única)
Nível: 1
R1
15 sec.
Alongamento do quadríceps em pé (perna única)
Nível: 1
R2
15 sec.
Pose do herói
Nível: 2
R1
5
Pose do herói
Nível: 2
R2
5
Observações