Aquecimento
Estocada para a frente
Nível: 1
15 sec.
Rotação 2
Nível: 2
8
Inclinação de pernas cruzadas
Nível: 1
15 sec.
Y Stretch
Nível: 1
8 sec.
Extensão curta
Nível: 1
8
Dobradiça anca do único pé
Nível: 2
5
Exercícios principais
Ronda 1
Extensão do tríceps da corrente (lateral)
Nível: 1
8
Abdução Squat-T
Nível: 1
12
Abdução reversa da perna da prancha
Nível: 2
12
Tração média (braço único-perna única )
Nível: 1
8
Estocada lateral da pistola em equilíbrio braço único
Nível: 1
6
Ronda 2
Extensão do tríceps da corrente (lateral)
Nível: 1
8
Abdução Squat-T
Nível: 1
12
Abdução reversa da perna da prancha
Nível: 2
12
Tração média (braço único-perna única )
Nível: 1
8
Estocada lateral da pistola em equilíbrio braço único
Nível: 1
6
Ronda 3
Extensão do tríceps da corrente (lateral)
Nível: 1
8
Abdução Squat-T
Nível: 1
12
Abdução reversa da perna da prancha
Nível: 2
12
Tração média (braço único-perna única )
Nível: 1
8
Estocada lateral da pistola em equilíbrio braço único
Nível: 1
6
Ronda 4
Extensão do tríceps da corrente (lateral)
Nível: 1
8
Abdução Squat-T
Nível: 1
12
Abdução reversa da perna da prancha
Nível: 2
12
Tração média (braço único-perna única )
Nível: 1
8
Estocada lateral da pistola em equilíbrio braço único
Nível: 1
6
Ronda 5
Extensão do tríceps da corrente (lateral)
Nível: 1
8
Abdução Squat-T
Nível: 1
12
Abdução reversa da perna da prancha
Nível: 2
12
Tração média (braço único-perna única )
Nível: 1
8
Estocada lateral da pistola em equilíbrio braço único
Nível: 1
6
Cooldown
Agachamento cossaco em posição curvada
Nível: 2
10
Rede-Golfinho
Nível: 1
5
Y Stretch
Nível: 1
8 sec.
Archerpose
Nível: 1
R1
5
Archerpose
Nível: 1
R2
5
Trecho latíssimo
Nível: 1
R1
15 sec.
Trecho latíssimo
Nível: 1
R2
15 sec.
Extensão da perna
Nível: 1
R1
14 sec.
Extensão da perna
Nível: 1
R2
14 sec.
Observações