Aquecimento
Estiramento do deltóide Posterior
Nível: 1
15 sec.
Assinatura necessário
Rede
Nível: 1
8
Assinatura necessário
Agachamento cossaco em posição curvada
Nível: 2
10
Assinatura necessário
Corrediça de parede (suporte virado para o ponto de ancoragem)
Nível: 1
8
Assinatura necessário
Dobra para a frente
Nível: 2
10 sec.
Assinatura necessário
Exercícios principais
Squat jump
Nível: 1
12
Assinatura necessário
Tração média
Nível: 4
12
Assinatura necessário
Elevador 90
Nível: 1
10 sec.
Assinatura necessário
Pistola
Nível: 3
10
Assinatura necessário
Imprensa
Nível: 2
12
Músculo da barra acima
Nível: 1
10
Pistola
Nível: 3
10
Assinatura necessário
Imprensa
Nível: 2
12
Músculo da barra acima
Nível: 1
10
Pistola
Nível: 3
10
Assinatura necessário
Imprensa
Nível: 2
12
Músculo da barra acima
Nível: 1
10
Pistola
Nível: 3
10
Assinatura necessário
Imprensa
Nível: 2
12
Músculo da barra acima
Nível: 1
10
Pistola
Nível: 3
10
Assinatura necessário
Imprensa
Nível: 2
12
Músculo da barra acima
Nível: 1
10
Squat jump
Nível: 1
12
Assinatura necessário
Tração média
Nível: 4
12
Assinatura necessário
Elevador 90
Nível: 1
10 sec.
Assinatura necessário
Cooldown
Widmill
Nível: 1
R1
10 sec.
Assinatura necessário
Widmill
Nível: 1
R2
10 sec.
Assinatura necessário
Y Stretch
Nível: 1
8 sec.
Assinatura necessário
Alongamento da parte inferior das costas com rotação
Nível: 1
15 sec.
Assinatura necessário
Dolphin
Nível: 1
8
Assinatura necessário
Alongamento da parte inferior das costas com rotação
Nível: 1
15 sec.
Assinatura necessário
Dolphin
Nível: 1
8
Assinatura necessário
Agachamento cossaco em posição curvada
Nível: 1
10
Assinatura necessário
Alongamento do quadríceps em pé (perna única)
Nível: 1
R1
15 sec.
Alongamento do quadríceps em pé (perna única)
Nível: 1
R2
15 sec.
Pose do herói
Nível: 2
R1
5
Assinatura necessário
Pose do herói
Nível: 2
R2
5
Assinatura necessário
Observações