Aquecimento
Widmill
Nível: 1
10 sec.
Archerpose
Nível: 1
5
Inclinação (pés na largura dos ombros)
Nível: 1
15 sec.
Lunges L
Nível: 1
6
Golfe
Nível: 2
6
Tilt
Nível: 1
8
Sumo squat
Nível: 2
10
Exercícios principais
Flexões explosivas
Nível: 1
R1
6
Flexões explosivas
Nível: 1
R2
6
Flexões explosivas
Nível: 1
R3
6
Flexões explosivas
Nível: 1
R4
6
Salto de agachamento (posição do pé largo)
Nível: 2
R1
15
Salto de agachamento (posição do pé largo)
Nível: 2
R2
15
Salto de agachamento (posição do pé largo)
Nível: 2
R3
15
Salto de agachamento (posição do pé largo)
Nível: 2
R4
15
Pistol - Cross lunge braço único
Nível: 3
R1
6
Pistol - Cross lunge braço único
Nível: 3
R2
6
Pistol - Cross lunge braço único
Nível: 3
R3
6
Pistol - Cross lunge braço único
Nível: 3
R4
6
Estocada para trás com mudança de perna
Nível: 7
R1
6
Estocada para trás com mudança de perna
Nível: 7
R2
6
Estocada para trás com mudança de perna
Nível: 7
R3
6
Estocada para trás com mudança de perna
Nível: 7
R4
6
Pistola-estocada para trás
Nível: 3
R1
6
Pistola-estocada para trás
Nível: 3
R2
6
Pistola-estocada para trás
Nível: 3
R3
6
Pistola-estocada para trás
Nível: 3
R4
6
Cooldown
Widmill
Nível: 1
R1
10 sec.
Widmill
Nível: 1
R2
10 sec.
Y Stretch
Nível: 1
8 sec.
Alongamento da parte inferior das costas com rotação
Nível: 1
15 sec.
Dolphin
Nível: 1
8
Alongamento da parte inferior das costas com rotação
Nível: 1
15 sec.
Dolphin
Nível: 1
8
Agachamento cossaco em posição curvada
Nível: 1
10
Alongamento do quadríceps em pé (perna única)
Nível: 1
R1
15 sec.
Alongamento do quadríceps em pé (perna única)
Nível: 1
R2
15 sec.
Pose do herói
Nível: 2
R1
5
Pose do herói
Nível: 2
R2
5
Observações