Aquecimento
Corrediça de parede (suporte virado para fora do ponto de ancoragem)
Nível: 1
8
Rede
Nível: 1
8
Assinatura necessário
Dobra para a frente
Nível: 2
10 sec.
Assinatura necessário
Estocada para a frente
Nível: 1
15 sec.
Assinatura necessário
Dolphin
Nível: 1
8
Assinatura necessário
linha de agachamento 4 (glúteo médio)
Nível: 1
15 sec.
Assinatura necessário
Exercícios principais
Ronda 1
Baixa tração (uma mão)
Nível: 2
8
Assinatura necessário
Prancha
Nível: 4
40 sec.
Assinatura necessário
Agachamentos frontais
Nível: 1
15
Assinatura necessário
Ronda 2
Baixa tração (uma mão)
Nível: 2
8
Assinatura necessário
Prancha
Nível: 4
40 sec.
Assinatura necessário
Agachamentos frontais
Nível: 1
15
Assinatura necessário
Ronda 3
Baixa tração (uma mão)
Nível: 2
8
Assinatura necessário
Prancha
Nível: 4
40 sec.
Assinatura necessário
Agachamentos frontais
Nível: 1
15
Assinatura necessário
Ronda 4
Baixa tração (uma mão)
Nível: 2
8
Assinatura necessário
Prancha
Nível: 4
40 sec.
Assinatura necessário
Agachamentos frontais
Nível: 1
15
Assinatura necessário
Ronda 5
Baixa tração (uma mão)
Nível: 2
8
Assinatura necessário
Prancha
Nível: 4
40 sec.
Assinatura necessário
Agachamentos frontais
Nível: 1
15
Assinatura necessário
Ronda 6
Baixa tração (uma mão)
Nível: 2
8
Assinatura necessário
Prancha
Nível: 4
40 sec.
Assinatura necessário
Agachamentos frontais
Nível: 1
15
Assinatura necessário
Ronda 7
Baixa tração (uma mão)
Nível: 2
8
Assinatura necessário
Prancha
Nível: 4
40 sec.
Assinatura necessário
Agachamentos frontais
Nível: 1
15
Assinatura necessário
Ronda 8
Baixa tração (uma mão)
Nível: 2
8
Assinatura necessário
Prancha
Nível: 4
40 sec.
Assinatura necessário
Agachamentos frontais
Nível: 1
15
Assinatura necessário
Ronda 9
Baixa tração (uma mão)
Nível: 2
8
Assinatura necessário
Prancha
Nível: 4
40 sec.
Assinatura necessário
Agachamentos frontais
Nível: 1
15
Assinatura necessário
Cooldown
Agachamento cossaco em posição curvada
Nível: 1
10
Assinatura necessário
Alongamento do quadríceps em pé (perna única)
Nível: 1
R1
15 sec.
Alongamento do quadríceps em pé (perna única)
Nível: 1
R2
15 sec.
Extensão da perna
Nível: 1
R1
14 sec.
Assinatura necessário
Extensão da perna
Nível: 1
R2
14 sec.
Assinatura necessário
Alongamento da parte inferior das costas
Nível: 1
10 sec.
Assinatura necessário
Y Stretch
Nível: 1
8 sec.
Assinatura necessário
Rede-Golfinho
Nível: 2
5
Assinatura necessário
Disponível após pagamento
Observações