Aquecimento
Rotação do ombro
Nível: 1
9 sec.
Estiramento Longo Da Torção Do Torso
Nível: 1
12 sec.
Inclinação de pernas cruzadas
Nível: 1
17 sec.
Corrediça de parede (suporte virado para o ponto de ancoragem)
Nível: 1
9
Exercícios principais
Archer pull
Nível: 3
R1
12
Archer pull
Nível: 3
R2
12
Archer pull
Nível: 3
R3
12
Abdução Squat-T
Nível: 2
R1
14
Abdução Squat-T
Nível: 2
R2
14
Abdução Squat-T
Nível: 2
R3
14
Estocada do lado da pistola em equilíbrio
Nível: 2
R1
7
Estocada do lado da pistola em equilíbrio
Nível: 2
R2
7
Estocada do lado da pistola em equilíbrio
Nível: 2
R3
7
Abdução Em T
Nível: 2
R1
12
Abdução Em T
Nível: 2
R2
12
Abdução Em T
Nível: 2
R3
12
Baixa tração-tríceps
Nível: 2
R1
7
Baixa tração-tríceps
Nível: 2
R2
7
Baixa tração-tríceps
Nível: 2
R3
7
Agachamento médio
Nível: 2
R1
14
Agachamento médio
Nível: 2
R2
14
Agachamento médio
Nível: 2
R3
14
Butterfly-Squat
Nível: 2
R1
14
Butterfly-Squat
Nível: 2
R2
14
Butterfly-Squat
Nível: 2
R3
14
Archer Pushups
Nível: 2
R1
12
Archer Pushups
Nível: 2
R2
12
Archer Pushups
Nível: 2
R3
12
Cooldown
Widmill
Nível: 1
R1
10 sec.
Widmill
Nível: 1
R2
10 sec.
Y Stretch
Nível: 1
8 sec.
Alongamento da parte inferior das costas com rotação
Nível: 1
15 sec.
Dolphin
Nível: 1
8
Alongamento da parte inferior das costas com rotação
Nível: 1
15 sec.
Dolphin
Nível: 1
8
Agachamento cossaco em posição curvada
Nível: 1
10
Alongamento do quadríceps em pé (perna única)
Nível: 1
R1
15 sec.
Alongamento do quadríceps em pé (perna única)
Nível: 1
R2
15 sec.
Pose do herói
Nível: 2
R1
5
Pose do herói
Nível: 2
R2
5
Observações