Aquecimento
Estocada para a frente
Nível: 1
15 sec.
Lunges L
Nível: 1
6
Sumo squat
Nível: 1
10
M Estiramento
Nível: 1
8 sec.
Exercícios principais
Y-Abdução
Nível: 2
R1
10
Y-Abdução
Nível: 2
R2
10
Y-Abdução
Nível: 2
R3
10
Y-Abdução
Nível: 2
R4
10
Alto Pull-Squat
Nível: 2
R1
12
Alto Pull-Squat
Nível: 2
R2
12
Alto Pull-Squat
Nível: 2
R3
12
Alto Pull-Squat
Nível: 2
R4
12
Prancha lateral com rotação
Nível: 2
R1
40 sec.
Prancha lateral com rotação
Nível: 2
R2
40 sec.
Prancha lateral com rotação
Nível: 2
R3
40 sec.
Prancha lateral com rotação
Nível: 2
R4
40 sec.
Flexão da perna (perna única )
Nível: 4
R1
6
Flexão da perna (perna única )
Nível: 4
R2
6
Flexão da perna (perna única )
Nível: 4
R3
6
Flexão da perna (perna única )
Nível: 4
R4
6
Abdução reversa da perna da prancha (alternada)
Nível: 2
R1
10
Abdução reversa da perna da prancha (alternada)
Nível: 2
R2
10
Abdução reversa da perna da prancha (alternada)
Nível: 2
R3
10
Abdução reversa da perna da prancha (alternada)
Nível: 2
R4
10
Braço único de estocada para trás
Nível: 3
R1
12
Braço único de estocada para trás
Nível: 3
R2
12
Braço único de estocada para trás
Nível: 3
R3
12
Braço único de estocada para trás
Nível: 3
R4
12
Extensão do quadril (perna única)
Nível: 4
R1
6
Extensão do quadril (perna única)
Nível: 4
R2
6
Extensão do quadril (perna única)
Nível: 4
R3
6
Extensão do quadril (perna única)
Nível: 4
R4
6
Cooldown
Widmill
Nível: 1
R1
10 sec.
Widmill
Nível: 1
R2
10 sec.
Y Stretch
Nível: 1
8 sec.
Alongamento da parte inferior das costas com rotação
Nível: 1
15 sec.
Dolphin
Nível: 1
8
Alongamento da parte inferior das costas com rotação
Nível: 1
15 sec.
Dolphin
Nível: 1
8
Agachamento cossaco em posição curvada
Nível: 1
10
Alongamento do quadríceps em pé (perna única)
Nível: 1
R1
15 sec.
Alongamento do quadríceps em pé (perna única)
Nível: 1
R2
15 sec.
Pose do herói
Nível: 2
R1
5
Pose do herói
Nível: 2
R2
5
Observações