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Treino

Torso poderoso

~36 min.
~432 kcal
⁉️ Observações

"Torso poderoso": este treino em loop foi concebido para fortalecer os músculos centrais dos triatletas. Inclui exercícios destinados a desenvolver força e resistência dos músculos das costas, abdominais e lombares. O exercício Regular ajudará a melhorar a sua técnica de natação, ciclismo e corrida.

Aquecimento
Corrediça de parede (suporte virado para fora do ponto de ancoragem)
1
Nível: 1
9
Rotação 1
1
Nível: 1
9
Corrediça de parede (suporte virado para o ponto de ancoragem)
1
Nível: 1
9
Lunges L
1
Nível: 1
7
Exercícios principais
Adução Y
7
Nível: 2
R1
12
Adução Y
7
Nível: 2
R2
12
Adução Y
7
Nível: 2
R3
12
Adução Y
7
Nível: 2
R4
12
A-Rapto
6
Nível: 2
R1
12
A-Rapto
6
Nível: 2
R2
12
A-Rapto
6
Nível: 2
R3
12
A-Rapto
6
Nível: 2
R4
12
Adução Press-T
8
Nível: 3
R1
7
Adução Press-T
8
Nível: 3
R2
7
Adução Press-T
8
Nível: 3
R3
7
Adução Press-T
8
Nível: 3
R4
7
Tração - corrediça alta Y
8
Nível: 1
R1
7
Tração - corrediça alta Y
8
Nível: 1
R2
7
Tração - corrediça alta Y
8
Nível: 1
R3
7
Tração - corrediça alta Y
8
Nível: 1
R4
7
Crunch
10
Nível: 3
R1
9
Crunch
10
Nível: 3
R2
9
Crunch
10
Nível: 3
R3
9
Crunch
10
Nível: 3
R4
9
Músculo da barra acima
8
Nível: 2
R1
12
Músculo da barra acima
8
Nível: 2
R2
12
Músculo da barra acima
8
Nível: 2
R3
12
Músculo da barra acima
8
Nível: 2
R4
12
Cooldown
Extensão do pescoço
1
Nível: 1
R1
6
Extensão do pescoço
1
Nível: 1
R2
6
Estiramento do deltóide Posterior
1
Nível: 1
R1
15 sec.
Estiramento do deltóide Posterior
1
Nível: 1
R2
15 sec.
Alongamento da parte inferior das costas com rotação
1
Nível: 1
15 sec.
Rede-Golfinho
1
Nível: 2
5
Alongamento da parte inferior das costas com rotação
1
Nível: 1
15 sec.
Rede-Golfinho
1
Nível: 2
5
Inclinação de pernas cruzadas
1
Nível: 1
R1
15 sec.
Inclinação de pernas cruzadas
1
Nível: 1
R2
15 sec.
linha de agachamento 4 (glúteo médio)
1
Nível: 1
R1
15 sec.
linha de agachamento 4 (glúteo médio)
1
Nível: 1
R2
15 sec.
Estocada lateral
1
Nível: 1
R1
15 sec.
Estocada lateral
1
Nível: 1
R2
15 sec.

Observações

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