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Treino

Formação Total

~45 min.
~540 kcal
Feminino
⁉️ Observações

"Treino Total": este treino em loop é um treino abrangente que abrange todos os aspectos da aptidão dos triatletas. Inclui exercícios destinados a desenvolver força, resistência, velocidade, flexibilidade e coordenação. Esta é uma escolha ideal para aqueles que se esforçam para uma preparação completa para as competições.

Aquecimento
Estiramento do deltóide Posterior
1
Nível: 1
15 sec.
Extensão curta
1
Nível: 1
8
Agachamento cossaco
1
Nível: 1
10
Estocada para a frente
1
Nível: 1
15 sec.
Exercícios principais
Extensão do antebraço (empunhadura reversa)
2
Nível: 1
R1
12
Extensão do antebraço (empunhadura reversa)
2
Nível: 1
R2
12
Extensão do antebraço (empunhadura reversa)
2
Nível: 1
R3
12
Extensão traseira
1
Nível: 1
R1
10
Extensão traseira
1
Nível: 1
R2
10
Extensão traseira
1
Nível: 1
R3
10
Prancha reversa
5
Nível: 4
R1
40 sec.
Prancha reversa
5
Nível: 4
R2
40 sec.
Prancha reversa
5
Nível: 4
R3
40 sec.
Puxar com rotação da anca
7
Nível: 2
R1
10
Puxar com rotação da anca
7
Nível: 2
R2
10
Puxar com rotação da anca
7
Nível: 2
R3
10
Hip Press
6
Nível: 1
R1
8
Hip Press
6
Nível: 1
R2
8
Hip Press
6
Nível: 1
R3
8
Perna de Estocada lateral na dobradiça
9
Nível: 4
R1
12
Perna de Estocada lateral na dobradiça
9
Nível: 4
R2
12
Perna de Estocada lateral na dobradiça
9
Nível: 4
R3
12
L puxar
3
Nível: 3
R1
10
L puxar
3
Nível: 3
R2
10
L puxar
3
Nível: 3
R3
10
Pike (lateralmente com rotação)
10
Nível: 4
R1
6
Pike (lateralmente com rotação)
10
Nível: 4
R2
6
Pike (lateralmente com rotação)
10
Nível: 4
R3
6
Início do nadador (alternado)
5
Nível: 1
R1
10
Início do nadador (alternado)
5
Nível: 1
R2
10
Início do nadador (alternado)
5
Nível: 1
R3
10
Cooldown
Rede
1
Nível: 1
8
Alongamento da parte inferior das costas com rotação
1
Nível: 1
R1
15 sec.
Alongamento da parte inferior das costas com rotação
1
Nível: 1
R2
15 sec.
Extensão do pescoço
1
Nível: 1
R1
6
Extensão do pescoço
1
Nível: 1
R2
6
Alongamento da coxa posterior (perna única)
1
Nível: 1
R1
15 sec.
Alongamento da coxa posterior (perna única)
1
Nível: 1
R2
15 sec.
Sumo squat
1
Nível: 2
10
Alongamento do quadríceps em pé (perna única)
1
Nível: 1
R1
15 sec.
Alongamento do quadríceps em pé (perna única)
1
Nível: 1
R2
15 sec.

Observações

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