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Treino

Longa distância

~1 h. 14 min.
~888 kcal
⁉️ Observações

"Longa distância" trata-se de uma formação em circuito a longo prazo destinada a desenvolver grandes grupos musculares, como os abdominais, ancas, nádegas, deltóides e músculos das costas. O desenvolvimento de todos os grupos musculares ajuda a melhorar a aptidão geral e a capacidade de realizar três tipos diferentes de atividade física.

Aquecimento
L extensão
1
Nível: 1
8
Rotação 1
1
Nível: 1
8
Inclinação de pernas cruzadas
1
Nível: 1
15 sec.
Exercícios principais
Ronda 1
Saia para a prancha nos antebraços
6
Nível: 3
12
I-Rapto
6
Nível: 2
10
Estocada para trás
7
Nível: 5
12
Borboleta
7
Nível: 3
10
Trituração Lateral
5
Nível: 1
16
Estocada
3
Nível: 2
12
Abdução em agachamento
6
Nível: 1
12
Prancha reversa
3
Nível: 2
40 sec.
Estocada com rotação
6
Nível: 2
5
Estocada Lateral Equilibrada
4
Nível: 1
12
Ronda 2
Saia para a prancha nos antebraços
6
Nível: 3
12
I-Rapto
6
Nível: 2
10
Estocada para trás
7
Nível: 5
12
Borboleta
7
Nível: 3
10
Trituração Lateral
5
Nível: 1
16
Estocada
3
Nível: 2
12
Abdução em agachamento
6
Nível: 1
12
Prancha reversa
3
Nível: 2
40 sec.
Estocada com rotação
6
Nível: 2
5
Estocada Lateral Equilibrada
4
Nível: 1
12
Ronda 3
Saia para a prancha nos antebraços
6
Nível: 3
12
I-Rapto
6
Nível: 2
10
Estocada para trás
7
Nível: 5
12
Borboleta
7
Nível: 3
10
Trituração Lateral
5
Nível: 1
16
Estocada
3
Nível: 2
12
Abdução em agachamento
6
Nível: 1
12
Prancha reversa
3
Nível: 2
40 sec.
Estocada com rotação
6
Nível: 2
5
Estocada Lateral Equilibrada
4
Nível: 1
12
Cooldown
Sumo squat
1
Nível: 2
10
Dobra para a frente
1
Nível: 1
10 sec.
Alongamento do quadríceps em pé (perna única)
1
Nível: 1
R1
15 sec.
Alongamento do quadríceps em pé (perna única)
1
Nível: 1
R2
15 sec.
Rede-Golfinho
1
Nível: 2
5
Estiramento do deltóide Posterior
1
Nível: 1
R1
15 sec.
Estiramento do deltóide Posterior
1
Nível: 1
R2
15 sec.
Y Stretch
1
Nível: 1
8 sec.
Alongamento da parte inferior das costas
1
Nível: 1
10 sec.

Observações

Iniciar formação