Aquecimento
Alongamento do Bíceps
Nível: 1
9 sec.
Estocada para a frente
Nível: 1
17 sec.
Dobradiça anca do único pé
Nível: 2
6
Lunges L
Nível: 1
7
Rotação Da Coluna T
Nível: 1
6
Extensão da perna
Nível: 1
16 sec.
Exercícios principais
Butterfly-Squat
Nível: 1
R1
14
Butterfly-Squat
Nível: 1
R2
14
Butterfly-Squat
Nível: 1
R3
14
Butterfly-Squat
Nível: 1
R4
14
Flexões side crunch
Nível: 3
R1
7
Flexões side crunch
Nível: 3
R2
7
Flexões side crunch
Nível: 3
R3
7
Flexões side crunch
Nível: 3
R4
7
Estocada para trás
Nível: 5
R1
14
Estocada para trás
Nível: 5
R2
14
Estocada para trás
Nível: 5
R3
14
Estocada para trás
Nível: 5
R4
14
Abdução Squat-I
Nível: 2
R1
14
Abdução Squat-I
Nível: 2
R2
14
Abdução Squat-I
Nível: 2
R3
14
Abdução Squat-I
Nível: 2
R4
14
Quadrado nos braços
Nível: 2
R1
12
Quadrado nos braços
Nível: 2
R2
12
Quadrado nos braços
Nível: 2
R3
12
Quadrado nos braços
Nível: 2
R4
12
Estocada Lateral Equilibrada
Nível: 2
R1
14
Estocada Lateral Equilibrada
Nível: 2
R2
14
Estocada Lateral Equilibrada
Nível: 2
R3
14
Estocada Lateral Equilibrada
Nível: 2
R4
14
Cooldown
Rotação do ombro
Nível: 1
R1
8 sec.
Rotação do ombro
Nível: 1
R2
8 sec.
Massagem
Nível: 1
8
Extensão curta
Nível: 1
8
Pose do herói
Nível: 2
R1
5
Pose do herói
Nível: 2
R2
5
Estocada lateral
Nível: 1
R1
15 sec.
Estocada lateral
Nível: 1
R2
15 sec.
Alongamento do quadríceps em pé (perna única)
Nível: 1
R1
15 sec.
Alongamento do quadríceps em pé (perna única)
Nível: 1
R2
15 sec.
Alongamento da parte inferior das costas
Nível: 1
10 sec.
Observações