Aquecimento
Lunges L
Nível: 1
7
Trecho latíssimo
Nível: 1
17 sec.
Alongamento da coxa posterior (perna única)
Nível: 1
17 sec.
Alongamento do Bíceps
Nível: 1
9 sec.
Alongamento da parte inferior das costas
Nível: 1
12 sec.
Dobradiça anca do único pé
Nível: 1
6
Exercícios principais
Tração média-tríceps
Nível: 2
R1
7
Tração média-tríceps
Nível: 2
R2
7
Tração média-tríceps
Nível: 2
R3
7
Tração média-tríceps
Nível: 2
R4
7
Tração - corrediça alta Y
Nível: 2
R1
7
Tração - corrediça alta Y
Nível: 2
R2
7
Tração - corrediça alta Y
Nível: 2
R3
7
Tração - corrediça alta Y
Nível: 2
R4
7
Abdução em agachamento
Nível: 2
R1
14
Abdução em agachamento
Nível: 2
R2
14
Abdução em agachamento
Nível: 2
R3
14
Abdução em agachamento
Nível: 2
R4
14
Extensão do tríceps da corrente (lateral)
Nível: 3
R1
9
Extensão do tríceps da corrente (lateral)
Nível: 3
R2
9
Extensão do tríceps da corrente (lateral)
Nível: 3
R3
9
Extensão do tríceps da corrente (lateral)
Nível: 3
R4
9
Tração média
Nível: 4
R1
14
Tração média
Nível: 4
R2
14
Tração média
Nível: 4
R3
14
Tração média
Nível: 4
R4
14
Estocada para trás
Nível: 5
R1
14
Estocada para trás
Nível: 5
R2
14
Estocada para trás
Nível: 5
R3
14
Estocada para trás
Nível: 5
R4
14
Cooldown
Agachamento cossaco em posição curvada
Nível: 1
10
Alongamento do quadríceps em pé (perna única)
Nível: 1
R1
15 sec.
Alongamento do quadríceps em pé (perna única)
Nível: 1
R2
15 sec.
Extensão da perna
Nível: 1
R1
14 sec.
Extensão da perna
Nível: 1
R2
14 sec.
Alongamento da parte inferior das costas
Nível: 1
10 sec.
Y Stretch
Nível: 1
8 sec.
Rede-Golfinho
Nível: 2
5
Observações