Aquecimento
T Stretch
Nível: 1
8 sec.
Rede
Nível: 1
8
Dobradiça anca do único pé
Nível: 1
5
Estocada para a frente
Nível: 1
15 sec.
Widmill
Nível: 1
10 sec.
Corrediça de parede (suporte virado para o ponto de ancoragem)
Nível: 1
8
Lunges L
Nível: 1
6
Exercícios principais
Tração média
Nível: 4
R1
12
Tração média
Nível: 4
R2
12
Tração média
Nível: 4
R3
12
A-abdução (empunhadura reversa)
Nível: 3
R1
10
A-abdução (empunhadura reversa)
Nível: 3
R2
10
A-abdução (empunhadura reversa)
Nível: 3
R3
10
Agachamentos aéreos
Nível: 2
R1
12
Agachamentos aéreos
Nível: 2
R2
12
Agachamentos aéreos
Nível: 2
R3
12
Braço da prancha da dobradiça único
Nível: 5
R1
5
Braço da prancha da dobradiça único
Nível: 5
R2
5
Braço da prancha da dobradiça único
Nível: 5
R3
5
Pull-ups de aderência paralela
Nível: 4
R1
10
Pull-ups de aderência paralela
Nível: 4
R2
10
Pull-ups de aderência paralela
Nível: 4
R3
10
Puxar com rotação da anca
Nível: 2
R1
10
Puxar com rotação da anca
Nível: 2
R2
10
Puxar com rotação da anca
Nível: 2
R3
10
Flexão nas mãos em pé
Nível: 2
R1
6
Flexão nas mãos em pé
Nível: 2
R2
6
Flexão nas mãos em pé
Nível: 2
R3
6
Tração alta (braço único)
Nível: 3
R1
8
Tração alta (braço único)
Nível: 3
R2
8
Tração alta (braço único)
Nível: 3
R3
8
Cooldown
Estocada para a frente
Nível: 1
15 sec.
M Estiramento
Nível: 1
8 sec.
T Stretch
Nível: 1
8 sec.
Pose do herói
Nível: 2
R1
5
Pose do herói
Nível: 2
R2
5
Rede-Golfinho
Nível: 2
5
Estocada lateral
Nível: 1
R1
15 sec.
Estocada lateral
Nível: 1
R2
15 sec.
Extensão da perna
Nível: 1
R1
14 sec.
Extensão da perna
Nível: 1
R2
14 sec.
Observações