Exercícios principais
Lunges L
Nível: 1
6
Assinatura necessário
Dobradiça anca do único pé
Nível: 1
S1
5
Assinatura necessário
Dobradiça anca do único pé
Nível: 1
S2
5
Assinatura necessário
Ronda 1
Sumo squat
Nível: 1
10
Assinatura necessário
Squats
Nível: 3
20
Assinatura necessário
Início do nadador (alternado)
Nível: 1
10
Assinatura necessário
Estocada para trás com mudança de perna
Nível: 2
12
Assinatura necessário
Ronda 2
Sumo squats
Nível: 1
15
Assinatura necessário
Squats
Nível: 3
20
Assinatura necessário
Início do nadador (alternado)
Nível: 1
10
Assinatura necessário
Estocada para trás com mudança de perna
Nível: 2
12
Assinatura necessário
Ronda 3
Sumo squats
Nível: 1
15
Assinatura necessário
Squats
Nível: 3
20
Assinatura necessário
Início do nadador (alternado)
Nível: 1
10
Assinatura necessário
Estocada para trás com mudança de perna
Nível: 2
12
Assinatura necessário
Ronda 4
Sumo squats
Nível: 1
15
Assinatura necessário
Squats
Nível: 3
20
Assinatura necessário
Início do nadador (alternado)
Nível: 1
10
Assinatura necessário
Estocada para trás com mudança de perna
Nível: 2
12
Assinatura necessário
linha de agachamento 4 (glúteo médio)
Nível: 1
S1
15 sec.
Assinatura necessário
linha de agachamento 4 (glúteo médio)
Nível: 1
S2
15 sec.
Assinatura necessário
Alongamento do quadríceps em pé (perna única)
Nível: 1
S1
15 sec.
Alongamento do quadríceps em pé (perna única)
Nível: 1
S2
15 sec.
Cooldown
Estocada para a frente
Nível: 1
15 sec.
Assinatura necessário
M Estiramento
Nível: 1
8 sec.
Assinatura necessário
Rede-Golfinho
Nível: 2
5
Assinatura necessário
Inclinação de pernas cruzadas
Nível: 1
R1
15 sec.
Assinatura necessário
Inclinação de pernas cruzadas
Nível: 1
R2
15 sec.
Assinatura necessário
linha de agachamento 4 (glúteo médio)
Nível: 1
R1
15 sec.
Assinatura necessário
linha de agachamento 4 (glúteo médio)
Nível: 1
R2
15 sec.
Assinatura necessário
Extensão da perna
Nível: 1
R1
14 sec.
Assinatura necessário
Extensão da perna
Nível: 1
R2
14 sec.
Assinatura necessário
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Observações