Postura no escritório: ativando o core

As longas horas à mesa de trabalho fazem o seu efeito de forma silenciosa: os músculos do core desativam-se, a zona lombar assume uma carga excessiva, os ombros avançam para a frente. Gradualmente, isso torna-se a norma — e é precisamente aqui que surgem as dores crónicas nas costas, a tensão no pescoço e a sensação de que o corpo «não obedece». Este treino foi criado especialmente para quem passa a maior parte do dia em frente ao computador.

O programa inclui 15 exercícios com suspensores funcionais, que trabalham de forma direcionada os músculos profundos do core, os extensores das costas, a parte posterior dos ombros e os glúteos — as zonas que, num estilo de vida sedentário, são as primeiras a sofrer. O formato com séries permite dosear a carga e manter a qualidade do movimento ao longo de toda a sessão.

• Nível: intermédio — indicado se já tem familiaridade com exercícios básicos e suspensores.
• Ênfase na estabilização e no posicionamento correto do corpo no espaço.
• A alternância entre movimentos de puxada, prancha e deslizamento evita sobrecarregar uma única zona.
• Execute cada exercício com controlo da respiração: expiração no esforço, inspiração no retorno.

Pratique 2 a 3 vezes por semana e, ao fim de algumas semanas, notará que as costas se cansam menos ao longo do dia e que a postura se corrige sem a necessidade de lembretes constantes para «endireitar as costas».