Aquecimento
Corrediça de parede (suporte virado para o ponto de ancoragem)
Nível: 1
8
Rotação 1
Nível: 1
8
Corrediça de parede (suporte virado para o ponto de ancoragem)
Nível: 1
8
Rotação 1
Nível: 1
8
Agachamentos (posição dos pés largos)
Nível: 1
15
Saída para plank
Nível: 1
12
Alongamento da coxa posterior (perna única)
Nível: 1
S1
15 sec.
Alongamento da coxa posterior (perna única)
Nível: 1
S2
15 sec.
Alongamento do quadríceps em pé (perna única)
Nível: 1
S1
15 sec.
Alongamento do quadríceps em pé (perna única)
Nível: 1
S2
15 sec.
Exercícios principais
Estocada para trás com mudança de perna
Nível: 1
R1
12
Estocada para trás com mudança de perna
Nível: 1
R2
12
Estocada para trás com mudança de perna
Nível: 1
R3
12
Tração média
Nível: 1
R1
12
Tração média
Nível: 1
R2
12
Tração média
Nível: 1
R3
12
Flexões prancha
Nível: 1
R1
10
Flexões prancha
Nível: 1
R2
10
Flexões prancha
Nível: 1
R3
10
Prancha reversa
Nível: 2
R1
40 sec.
Prancha reversa
Nível: 2
R2
40 sec.
Prancha reversa
Nível: 2
R3
40 sec.
Quadrado nos antebraços
Nível: 1
R1
10
Quadrado nos antebraços
Nível: 1
R2
10
Quadrado nos antebraços
Nível: 1
R3
10
Extensão do antebraço em pé
Nível: 1
R1
12
Extensão do antebraço em pé
Nível: 1
R2
12
Extensão do antebraço em pé
Nível: 1
R3
12
Flexão transversal do antebraço
Nível: 1
R1
12
Flexão transversal do antebraço
Nível: 1
R2
12
Cooldown
Y Stretch
Nível: 1
8 sec.
Mobilidade Escapular
Nível: 1
8
Inclinação lateral
Nível: 1
R1
6
Inclinação lateral
Nível: 1
R2
6
linha de agachamento 4 (glúteo médio)
Nível: 1
R1
15 sec.
linha de agachamento 4 (glúteo médio)
Nível: 1
R2
15 sec.
Sumo squat
Nível: 2
10
Alongamento do quadríceps em pé (perna única)
Nível: 1
R1
15 sec.
Alongamento do quadríceps em pé (perna única)
Nível: 1
R2
15 sec.
Dobra para a frente
Nível: 7
10 sec.
Observações