Aquecimento
Agachamentos (posição dos pés largos)
Nível: 2
15
Rotação Da Coluna T
Nível: 1
S1
5
Rotação Da Coluna T
Nível: 1
S2
5
Extensão traseira
Nível: 1
10
Y Stretch
Nível: 1
8 sec.
Estiramento do deltóide Posterior
Nível: 1
S1
15 sec.
Estiramento do deltóide Posterior
Nível: 1
S2
15 sec.
Trecho latíssimo
Nível: 1
S1
15 sec.
Trecho latíssimo
Nível: 1
S2
15 sec.
Exercícios principais
Estocada para trás com mudança de perna
Nível: 1
R1
12
Estocada para trás com mudança de perna
Nível: 1
R2
12
Estocada para trás com mudança de perna
Nível: 1
R3
12
Tração média
Nível: 1
R1
12
Tração média
Nível: 1
R2
12
Tração média
Nível: 1
R3
12
Flexões prancha
Nível: 1
R1
10
Flexões prancha
Nível: 1
R2
10
Flexões prancha
Nível: 1
R3
10
Prancha reversa
Nível: 2
R1
40 sec.
Prancha reversa
Nível: 2
R2
40 sec.
Prancha reversa
Nível: 2
R3
40 sec.
Quadrado nos antebraços
Nível: 1
R1
10
Quadrado nos antebraços
Nível: 1
R2
10
Quadrado nos antebraços
Nível: 1
R3
10
Extensão do antebraço em pé
Nível: 1
R1
12
Extensão do antebraço em pé
Nível: 1
R2
12
Extensão do antebraço em pé
Nível: 1
R3
12
Flexão transversal do antebraço
Nível: 1
R1
12
Flexão transversal do antebraço
Nível: 1
R2
12
Cooldown
Widmill
Nível: 1
R1
10 sec.
Widmill
Nível: 1
R2
10 sec.
Y Stretch
Nível: 1
8 sec.
Alongamento da parte inferior das costas com rotação
Nível: 1
15 sec.
Dolphin
Nível: 1
8
Alongamento da parte inferior das costas com rotação
Nível: 1
15 sec.
Dolphin
Nível: 1
8
Agachamento cossaco em posição curvada
Nível: 1
10
Alongamento do quadríceps em pé (perna única)
Nível: 1
R1
15 sec.
Alongamento do quadríceps em pé (perna única)
Nível: 1
R2
15 sec.
Pose do herói
Nível: 2
R1
5
Pose do herói
Nível: 2
R2
5
Observações