Aquecimento
Alto Pull-Squat
Nível: 1
12
Assinatura necessário
W pull
Nível: 1
10
Assinatura necessário
Março
Nível: 2
S1
12
Assinatura necessário
Março
Nível: 2
S2
12
Assinatura necessário
Alto Pull-Squat
Nível: 1
12
Assinatura necessário
W pull
Nível: 1
10
Assinatura necessário
Março
Nível: 2
S1
12
Assinatura necessário
Março
Nível: 2
S2
12
Assinatura necessário
Alongamento da parte inferior das costas com rotação
Nível: 1
15 sec.
Assinatura necessário
Inclinação de pernas cruzadas
Nível: 1
S1
15 sec.
Assinatura necessário
Inclinação de pernas cruzadas
Nível: 1
S2
15 sec.
Assinatura necessário
Alongamento do quadríceps em pé (perna única)
Nível: 1
S1
15 sec.
Alongamento do quadríceps em pé (perna única)
Nível: 1
S2
15 sec.
Exercícios principais
Início do Sprint (alternado)
Nível: 1
R1
10
Assinatura necessário
Início do Sprint (alternado)
Nível: 1
R2
10
Assinatura necessário
Início do Sprint (alternado)
Nível: 1
R3
10
Assinatura necessário
Flexão da anca e da perna (alternada)
Nível: 1
R1
8
Assinatura necessário
Flexão da anca e da perna (alternada)
Nível: 1
R2
8
Assinatura necessário
Flexão da anca e da perna (alternada)
Nível: 1
R3
8
Assinatura necessário
Prancha
Nível: 2
R1
40 sec.
Prancha
Nível: 2
R2
40 sec.
Prancha
Nível: 2
R3
40 sec.
Pull-ups de aderência paralela
Nível: 1
R1
10
Assinatura necessário
Pull-ups de aderência paralela
Nível: 1
R2
10
Assinatura necessário
Pull-ups de aderência paralela
Nível: 1
R3
10
Assinatura necessário
Imprensa estreita
Nível: 1
R1
10
Assinatura necessário
Imprensa estreita
Nível: 1
R2
10
Assinatura necessário
Imprensa estreita
Nível: 1
R3
10
Assinatura necessário
Extensão do antebraço
Nível: 1
R1
12
Extensão do antebraço
Nível: 1
R2
12
Extensão do antebraço
Nível: 1
R3
12
Flexão transversal do antebraço
Nível: 1
R1
12
Assinatura necessário
Flexão transversal do antebraço
Nível: 1
R2
12
Assinatura necessário
Cooldown
Massagem
Nível: 1
8
Assinatura necessário
Extensão W
Nível: 1
8
Massagem
Nível: 1
8
Assinatura necessário
Extensão W
Nível: 1
8
Inclinação lateral
Nível: 1
R1
6
Assinatura necessário
Inclinação lateral
Nível: 1
R2
6
Assinatura necessário
Estocada lateral
Nível: 1
R1
15 sec.
Assinatura necessário
Estocada lateral
Nível: 1
R2
15 sec.
Assinatura necessário
linha de agachamento 4 (glúteo médio)
Nível: 1
R1
15 sec.
Assinatura necessário
linha de agachamento 4 (glúteo médio)
Nível: 1
R2
15 sec.
Assinatura necessário
Extensão da perna
Nível: 1
R1
14 sec.
Assinatura necessário
Extensão da perna
Nível: 1
R2
14 sec.
Assinatura necessário
Observações