Aquecimento
Sumo squat
Nível: 1
10
Widmill
Nível: 1
S1
10 sec.
Widmill
Nível: 1
S2
10 sec.
Tração média
Nível: 1
12
Borboleta
Nível: 1
10
Y Stretch
Nível: 1
8 sec.
Alongamento do Bíceps
Nível: 1
8 sec.
Rede-Golfinho
Nível: 2
5
Pose do herói
Nível: 2
S1
5
Pose do herói
Nível: 2
S2
5
Exercícios principais
Rotação com carga
Nível: 1
S1
10
Rotação com carga
Nível: 1
S2
10
Rotação com carga
Nível: 1
S1
10
Rotação com carga
Nível: 1
S2
10
Baixa tração (uma mão)
Nível: 1
S1
8
Baixa tração (uma mão)
Nível: 1
S2
8
Baixa tração (uma mão)
Nível: 1
S1
8
Baixa tração (uma mão)
Nível: 1
S2
8
Baixa tração (uma mão)
Nível: 1
S1
8
Baixa tração (uma mão)
Nível: 1
S2
8
Archer press
Nível: 1
R1
10
Archer press
Nível: 1
R2
10
Archer press
Nível: 1
R3
10
Pistola
Nível: 1
S1
10
Pistola
Nível: 1
S2
10
Pistola
Nível: 1
S1
10
Pistola
Nível: 1
S2
10
Pistola
Nível: 1
S1
10
Pistola
Nível: 1
S2
10
Extensão do antebraço (braço único)
Nível: 1
S1
8
Extensão do antebraço (braço único)
Nível: 1
S2
8
Extensão do antebraço (braço único)
Nível: 1
S1
8
Extensão do antebraço (braço único)
Nível: 1
S2
8
Flexão do antebraço com braço único
Nível: 1
S1
12
Flexão do antebraço com braço único
Nível: 1
S2
12
Flexão do antebraço com braço único
Nível: 1
S1
12
Flexão do antebraço com braço único
Nível: 1
S2
12
Cooldown
Sumo squat
Nível: 2
10
Dobra para a frente
Nível: 1
10 sec.
Alongamento do quadríceps em pé (perna única)
Nível: 1
R1
15 sec.
Alongamento do quadríceps em pé (perna única)
Nível: 1
R2
15 sec.
Rede-Golfinho
Nível: 2
5
Estiramento do deltóide Posterior
Nível: 1
R1
15 sec.
Estiramento do deltóide Posterior
Nível: 1
R2
15 sec.
Y Stretch
Nível: 1
8 sec.
Alongamento da parte inferior das costas
Nível: 1
10 sec.
Observações