Aquecimento
Rede-Golfinho
Nível: 2
5
Inclinação (pés na largura dos ombros)
Nível: 1
15 sec.
Agachamento do dedo do pé
Nível: 1
20
Tração alta
Nível: 1
12
Extensão do pescoço
Nível: 1
S1
6
Extensão do pescoço
Nível: 1
S2
6
Trecho latíssimo
Nível: 1
S1
15 sec.
Trecho latíssimo
Nível: 1
S2
15 sec.
Pose do herói
Nível: 1
S1
15 sec.
Pose do herói
Nível: 1
S2
15 sec.
Exercícios principais
Extensão traseira
Nível: 2
R1
10
Extensão traseira
Nível: 2
R2
10
Extensão traseira
Nível: 2
R3
10
Tração média
Nível: 1
R1
12
Tração média
Nível: 1
R2
12
Tração média
Nível: 1
R3
12
Imprensa
Nível: 1
R1
12
Imprensa
Nível: 1
R2
12
Imprensa
Nível: 1
R3
12
Agachamentos frontais
Nível: 1
R1
15
Agachamentos frontais
Nível: 1
R2
15
Agachamentos frontais
Nível: 1
R3
15
Flexão da anca e da perna
Nível: 1
R1
8
Flexão da anca e da perna
Nível: 1
R2
8
Flexão da anca e da perna
Nível: 1
R3
8
Extensão do tríceps da corrente punho reverso
Nível: 1
R1
12
Extensão do tríceps da corrente punho reverso
Nível: 1
R2
12
Extensão do tríceps da corrente punho reverso
Nível: 1
R3
12
Flexão do antebraço com empunhadura reversa
Nível: 1
R1
12
Flexão do antebraço com empunhadura reversa
Nível: 1
R2
12
Flexão do antebraço com empunhadura reversa
Nível: 1
R3
12
Cooldown
Extensão do pescoço
Nível: 1
R1
6
Extensão do pescoço
Nível: 1
R2
6
Estiramento do deltóide Posterior
Nível: 1
R1
15 sec.
Estiramento do deltóide Posterior
Nível: 1
R2
15 sec.
Alongamento da parte inferior das costas com rotação
Nível: 1
15 sec.
Rede-Golfinho
Nível: 2
5
Alongamento da parte inferior das costas com rotação
Nível: 1
15 sec.
Rede-Golfinho
Nível: 2
5
Inclinação de pernas cruzadas
Nível: 1
R1
15 sec.
Inclinação de pernas cruzadas
Nível: 1
R2
15 sec.
linha de agachamento 4 (glúteo médio)
Nível: 1
R1
15 sec.
linha de agachamento 4 (glúteo médio)
Nível: 1
R2
15 sec.
Estocada lateral
Nível: 1
R1
15 sec.
Estocada lateral
Nível: 1
R2
15 sec.
Observações