Aquecimento
Embrião
Nível: 1
10 sec.
Estiramento Longo Da Torção Do Torso
Nível: 1
10 sec.
Agachamento cossaco
Nível: 1
10
Lunges L
Nível: 1
6
Rotação 1
Nível: 1
8
Extensão da perna
Nível: 1
14 sec.
Corrediça de parede (suporte virado para fora do ponto de ancoragem)
Nível: 1
8
Exercícios principais
Extensão traseira
Nível: 2
R1
10
Extensão traseira
Nível: 2
R2
10
Extensão traseira
Nível: 2
R3
10
Tração média
Nível: 1
R1
12
Tração média
Nível: 1
R2
12
Tração média
Nível: 1
R3
12
Imprensa
Nível: 1
R1
12
Imprensa
Nível: 1
R2
12
Imprensa
Nível: 1
R3
12
Agachamentos frontais
Nível: 1
R1
15
Agachamentos frontais
Nível: 1
R2
15
Agachamentos frontais
Nível: 1
R3
15
Flexão da anca e da perna
Nível: 1
R1
8
Flexão da anca e da perna
Nível: 1
R2
8
Flexão da anca e da perna
Nível: 1
R3
8
Extensão do tríceps da corrente punho reverso
Nível: 1
R1
12
Extensão do tríceps da corrente punho reverso
Nível: 1
R2
12
Extensão do tríceps da corrente punho reverso
Nível: 1
R3
12
Flexão do antebraço com empunhadura reversa
Nível: 1
R1
12
Flexão do antebraço com empunhadura reversa
Nível: 1
R2
12
Flexão do antebraço com empunhadura reversa
Nível: 1
R3
12
Cooldown
Estocada para a frente
Nível: 1
15 sec.
M Estiramento
Nível: 1
8 sec.
Rede-Golfinho
Nível: 2
5
Inclinação de pernas cruzadas
Nível: 1
R1
15 sec.
Inclinação de pernas cruzadas
Nível: 1
R2
15 sec.
linha de agachamento 4 (glúteo médio)
Nível: 1
R1
15 sec.
linha de agachamento 4 (glúteo médio)
Nível: 1
R2
15 sec.
Extensão da perna
Nível: 1
R1
14 sec.
Extensão da perna
Nível: 1
R2
14 sec.
Observações