Aquecimento
Pose do herói
Nível: 1
S1
15 sec.
Pose do herói
Nível: 1
S2
15 sec.
Embrião
Nível: 1
10 sec.
Extensão curta
Nível: 1
8
Agachamento cossaco
Nível: 1
10
Alongamento do Bíceps
Nível: 1
8 sec.
Estocada para a frente
Nível: 1
15 sec.
Rotação 2
Nível: 2
8
Exercícios principais
Sumo squats
Nível: 1
R1
15
Sumo squats
Nível: 1
R2
15
Sumo squats
Nível: 1
R3
15
Pull-up com um aperto largo
Nível: 1
R1
6
Pull-up com um aperto largo
Nível: 1
R2
6
Pull-up com um aperto largo
Nível: 1
R3
6
Agachamentos aéreos
Nível: 1
R1
12
Agachamentos aéreos
Nível: 1
R2
12
Agachamentos aéreos
Nível: 1
R3
12
Adução T
Nível: 1
R1
10
Adução T
Nível: 1
R2
10
Adução T
Nível: 1
R3
10
Quadrado nos antebraços
Nível: 2
R1
10
Quadrado nos antebraços
Nível: 2
R2
10
Quadrado nos antebraços
Nível: 2
R3
10
Extensão do antebraço em pé
Nível: 1
R1
12
Extensão do antebraço em pé
Nível: 1
R2
12
Extensão do antebraço em pé
Nível: 1
R3
12
Flexão do antebraço com empunhadura reversa
Nível: 2
R1
12
Flexão do antebraço com empunhadura reversa
Nível: 2
R2
12
Flexão do antebraço com empunhadura reversa
Nível: 2
R3
12
Cooldown
Y Stretch
Nível: 1
8 sec.
Mobilidade Escapular
Nível: 1
8
Inclinação lateral
Nível: 1
R1
6
Inclinação lateral
Nível: 1
R2
6
linha de agachamento 4 (glúteo médio)
Nível: 1
R1
15 sec.
linha de agachamento 4 (glúteo médio)
Nível: 1
R2
15 sec.
Sumo squat
Nível: 2
10
Alongamento do quadríceps em pé (perna única)
Nível: 1
R1
15 sec.
Alongamento do quadríceps em pé (perna única)
Nível: 1
R2
15 sec.
Dobra para a frente
Nível: 7
10 sec.
Observações