Aquecimento
Embrião
Nível: 1
10 sec.
Estiramento Longo Da Torção Do Torso
Nível: 1
10 sec.
Agachamento cossaco
Nível: 1
10
Lunges L
Nível: 1
6
Rotação 1
Nível: 1
8
Extensão da perna
Nível: 1
14 sec.
Corrediça de parede (suporte virado para fora do ponto de ancoragem)
Nível: 1
8
Exercícios principais
Sumo squats
Nível: 1
R1
15
Sumo squats
Nível: 1
R2
15
Sumo squats
Nível: 1
R3
15
Pull-up com um aperto largo
Nível: 1
R1
6
Pull-up com um aperto largo
Nível: 1
R2
6
Pull-up com um aperto largo
Nível: 1
R3
6
Agachamentos aéreos
Nível: 1
R1
12
Agachamentos aéreos
Nível: 1
R2
12
Agachamentos aéreos
Nível: 1
R3
12
Adução T
Nível: 1
R1
10
Adução T
Nível: 1
R2
10
Adução T
Nível: 1
R3
10
Quadrado nos antebraços
Nível: 2
R1
10
Quadrado nos antebraços
Nível: 2
R2
10
Quadrado nos antebraços
Nível: 2
R3
10
Extensão do antebraço em pé
Nível: 1
R1
12
Extensão do antebraço em pé
Nível: 1
R2
12
Extensão do antebraço em pé
Nível: 1
R3
12
Flexão do antebraço com empunhadura reversa
Nível: 2
R1
12
Flexão do antebraço com empunhadura reversa
Nível: 2
R2
12
Flexão do antebraço com empunhadura reversa
Nível: 2
R3
12
Cooldown
Mobilidade Escapular
Nível: 1
8
Inclinação lateral
Nível: 1
R1
6
Inclinação lateral
Nível: 1
R2
6
Rede-Golfinho
Nível: 2
5
Inclinação de pernas cruzadas
Nível: 1
R1
15 sec.
Inclinação de pernas cruzadas
Nível: 1
R2
15 sec.
linha de agachamento 4 (glúteo médio)
Nível: 1
R1
15 sec.
linha de agachamento 4 (glúteo médio)
Nível: 1
R2
15 sec.
Sumo squat
Nível: 2
10
Embrião
Nível: 1
10 sec.
Observações