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51
Treino

Justyna Kowalczyk

~20 min.
~240 kcal
⁉️ Observações

Justyna Maria Kowalczyk-Tekieli (Limanowa, 19 de janeiro de 1983) é uma esquiadora polaca, bicampeã olímpica e bicampeã mundial de 2009. Ela é a única esquiadora a vencer a Copa do mundo de Cross-Country da FIS quatro vezes consecutivas.

Facto Interessante

Em seus terceiros Jogos Olímpicos, Justyna conseguiu o impossível-ela participou de uma corrida clássica de 10 km com uma fratura multifragmentada no pé. Ela não só terminou a corrida inteira, mas também ficou em primeiro lugar. Justyna conquistou sua segunda medalha de ouro olímpica, vencendo os ex-campeões da Suécia e da Noruega.

Citação

Você precisa fazer o que faz, trabalhar duro e não pensar muito, e então chegará a sua hora.

Aquecimento
Agachamentos (posição dos pés largos)
1
Nível: 2
15
Rotação Da Coluna T
1
Nível: 1
S1
5
Rotação Da Coluna T
1
Nível: 1
S2
5
Extensão traseira
1
Nível: 1
10
Y Stretch
1
Nível: 1
8 sec.
Estiramento do deltóide Posterior
1
Nível: 1
S1
15 sec.
Estiramento do deltóide Posterior
1
Nível: 1
S2
15 sec.
Trecho latíssimo
1
Nível: 1
S1
15 sec.
Trecho latíssimo
1
Nível: 1
S2
15 sec.
Exercícios principais
Estocada para trás com mudança de perna
3
Nível: 1
12
Flexão da anca e da perna (alternada)
2
Nível: 1
8
Estocada para trás com mudança de perna
3
Nível: 1
12
Flexão da anca e da perna (alternada)
2
Nível: 1
8
Estocada para trás com mudança de perna
3
Nível: 1
12
Flexão da anca e da perna (alternada)
2
Nível: 1
8
Tração média
2
Nível: 2
12
Flexões prancha
2
Nível: 1
10
Tração média
2
Nível: 2
12
Flexões prancha
2
Nível: 1
10
Tração média
2
Nível: 2
12
Flexões prancha
2
Nível: 1
10
Prancha reversa
3
Nível: 2
40 sec.
Quadrado nos antebraços
2
Nível: 2
10
Prancha reversa
3
Nível: 2
40 sec.
Quadrado nos antebraços
2
Nível: 2
10
Prancha reversa
3
Nível: 2
40 sec.
Quadrado nos antebraços
2
Nível: 2
10
Extensão do antebraço em pé
1
Nível: 1
12
Flexão transversal do antebraço
2
Nível: 1
12
Extensão do antebraço em pé
1
Nível: 1
12
Flexão transversal do antebraço
2
Nível: 1
12
Extensão do antebraço em pé
1
Nível: 1
12
Flexão transversal do antebraço
2
Nível: 1
12
Cooldown
Extensão W
1
Nível: 1
8
Alongamento do Bíceps
1
Nível: 1
8 sec.
Rotação Da Coluna T
1
Nível: 1
R1
5
Rotação Da Coluna T
1
Nível: 1
R2
5
Trecho latíssimo
1
Nível: 1
R1
15 sec.
Trecho latíssimo
1
Nível: 1
R2
15 sec.
Alongamento da coxa posterior (perna única)
1
Nível: 1
R1
15 sec.
Alongamento da coxa posterior (perna única)
1
Nível: 1
R2
15 sec.
Sumo squat
1
Nível: 2
10
Dobra para a frente
1
Nível: 3
10 sec.

Observações

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