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Treino

Justyna Kowalczyk

~20 min.
~240 kcal
⁉️ Observações

Justyna Maria Kowalczyk-Tekieli (Limanowa, 19 de janeiro de 1983) é uma esquiadora polaca, bicampeã olímpica e bicampeã mundial de 2009. Ela é a única esquiadora a vencer a Copa do mundo de Cross-Country da FIS quatro vezes consecutivas.

Facto Interessante

Em seus terceiros Jogos Olímpicos, Justyna conseguiu o impossível-ela participou de uma corrida clássica de 10 km com uma fratura multifragmentada no pé. Ela não só terminou a corrida inteira, mas também ficou em primeiro lugar. Justyna conquistou sua segunda medalha de ouro olímpica, vencendo os ex-campeões da Suécia e da Noruega.

Citação

Você precisa fazer o que faz, trabalhar duro e não pensar muito, e então chegará a sua hora.

Aquecimento
Rede-Golfinho
1
Nível: 2
5
Assinatura necessário
Inclinação (pés na largura dos ombros)
1
Nível: 1
15 sec.
Assinatura necessário
Agachamento do dedo do pé
1
Nível: 1
20
Assinatura necessário
Tração alta
1
Nível: 1
12
Assinatura necessário
Extensão do pescoço
1
Nível: 1
S1
6
Assinatura necessário
Extensão do pescoço
1
Nível: 1
S2
6
Assinatura necessário
Trecho latíssimo
1
Nível: 1
S1
15 sec.
Assinatura necessário
Trecho latíssimo
1
Nível: 1
S2
15 sec.
Assinatura necessário
Pose do herói
1
Nível: 1
S1
15 sec.
Assinatura necessário
Pose do herói
1
Nível: 1
S2
15 sec.
Assinatura necessário
Exercícios principais
Estocada para trás com mudança de perna
3
Nível: 1
12
Flexão da anca e da perna (alternada)
2
Nível: 1
8
Assinatura necessário
Estocada para trás com mudança de perna
3
Nível: 1
12
Flexão da anca e da perna (alternada)
2
Nível: 1
8
Assinatura necessário
Estocada para trás com mudança de perna
3
Nível: 1
12
Flexão da anca e da perna (alternada)
2
Nível: 1
8
Assinatura necessário
Tração média
2
Nível: 2
12
Assinatura necessário
Flexões prancha
2
Nível: 1
10
Assinatura necessário
Tração média
2
Nível: 2
12
Assinatura necessário
Flexões prancha
2
Nível: 1
10
Assinatura necessário
Tração média
2
Nível: 2
12
Assinatura necessário
Flexões prancha
2
Nível: 1
10
Assinatura necessário
Prancha reversa
3
Nível: 2
40 sec.
Assinatura necessário
Quadrado nos antebraços
2
Nível: 2
10
Assinatura necessário
Prancha reversa
3
Nível: 2
40 sec.
Assinatura necessário
Quadrado nos antebraços
2
Nível: 2
10
Assinatura necessário
Prancha reversa
3
Nível: 2
40 sec.
Assinatura necessário
Quadrado nos antebraços
2
Nível: 2
10
Assinatura necessário
Extensão do antebraço em pé
1
Nível: 1
12
Assinatura necessário
Flexão transversal do antebraço
2
Nível: 1
12
Assinatura necessário
Extensão do antebraço em pé
1
Nível: 1
12
Assinatura necessário
Flexão transversal do antebraço
2
Nível: 1
12
Assinatura necessário
Extensão do antebraço em pé
1
Nível: 1
12
Assinatura necessário
Flexão transversal do antebraço
2
Nível: 1
12
Assinatura necessário
Cooldown
Y Stretch
1
Nível: 1
8 sec.
Assinatura necessário
Mobilidade Escapular
1
Nível: 1
8
Assinatura necessário
Inclinação lateral
1
Nível: 1
R1
6
Assinatura necessário
Inclinação lateral
1
Nível: 1
R2
6
Assinatura necessário
linha de agachamento 4 (glúteo médio)
1
Nível: 1
R1
15 sec.
Assinatura necessário
linha de agachamento 4 (glúteo médio)
1
Nível: 1
R2
15 sec.
Assinatura necessário
Sumo squat
1
Nível: 2
10
Assinatura necessário
Alongamento do quadríceps em pé (perna única)
1
Nível: 1
R1
15 sec.
Alongamento do quadríceps em pé (perna única)
1
Nível: 1
R2
15 sec.
Dobra para a frente
1
Nível: 7
10 sec.
Assinatura necessário

Observações

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