Aquecimento
Rede-Golfinho
Nível: 2
5
Inclinação (pés na largura dos ombros)
Nível: 1
15 sec.
Agachamento do dedo do pé
Nível: 1
20
Tração alta
Nível: 1
12
Extensão do pescoço
Nível: 1
S1
6
Extensão do pescoço
Nível: 1
S2
6
Trecho latíssimo
Nível: 1
S1
15 sec.
Trecho latíssimo
Nível: 1
S2
15 sec.
Pose do herói
Nível: 1
S1
15 sec.
Pose do herói
Nível: 1
S2
15 sec.
Exercícios principais
Ronda 1
Quadrado nos antebraços
Nível: 2
10
Abdução reversa da perna da prancha
Nível: 2
12
Flexões de aperto estreito em prancha
Nível: 1
10
Baixa tração
Nível: 1
12
Ronda 2
Quadrado nos antebraços
Nível: 2
10
Abdução reversa da perna da prancha
Nível: 2
12
Flexões de aperto estreito em prancha
Nível: 1
10
Baixa tração
Nível: 1
12
Ronda 3
Quadrado nos antebraços
Nível: 2
10
Abdução reversa da perna da prancha
Nível: 2
12
Flexões de aperto estreito em prancha
Nível: 1
10
Baixa tração
Nível: 1
12
Ronda 4
Agachamentos (posição dos pés largos)
Nível: 1
15
Tração alta
Nível: 1
12
Saída para plank
Nível: 1
12
Flexão do antebraço
Nível: 1
12
Ronda 5
Agachamentos (posição dos pés largos)
Nível: 1
15
Tração alta
Nível: 1
12
Saída para plank
Nível: 1
12
Flexão do antebraço
Nível: 1
12
Ronda 6
Agachamentos (posição dos pés largos)
Nível: 1
15
Tração alta
Nível: 1
12
Saída para plank
Nível: 1
12
Flexão do antebraço
Nível: 1
12
Cooldown
Rede
Nível: 1
8
Alongamento da parte inferior das costas com rotação
Nível: 1
R1
15 sec.
Alongamento da parte inferior das costas com rotação
Nível: 1
R2
15 sec.
Extensão do pescoço
Nível: 1
R1
6
Extensão do pescoço
Nível: 1
R2
6
Alongamento da coxa posterior (perna única)
Nível: 1
R1
15 sec.
Alongamento da coxa posterior (perna única)
Nível: 1
R2
15 sec.
Sumo squat
Nível: 2
10
Alongamento do quadríceps em pé (perna única)
Nível: 1
R1
15 sec.
Alongamento do quadríceps em pé (perna única)
Nível: 1
R2
15 sec.
Observações