Aquecimento
Corrediça de parede (suporte virado para o ponto de ancoragem)
Nível: 1
8
Rotação 1
Nível: 1
8
Corrediça de parede (suporte virado para o ponto de ancoragem)
Nível: 1
8
Rotação 1
Nível: 1
8
Agachamentos (posição dos pés largos)
Nível: 1
15
Saída para plank
Nível: 1
12
Alongamento da coxa posterior (perna única)
Nível: 1
S1
15 sec.
Alongamento da coxa posterior (perna única)
Nível: 1
S2
15 sec.
Alongamento do quadríceps em pé (perna única)
Nível: 1
S1
15 sec.
Alongamento do quadríceps em pé (perna única)
Nível: 1
S2
15 sec.
Exercícios principais
Ronda 1
Quadrado nos antebraços
Nível: 2
10
Abdução reversa da perna da prancha
Nível: 2
12
Flexões de aperto estreito em prancha
Nível: 1
10
Baixa tração
Nível: 1
12
Ronda 2
Quadrado nos antebraços
Nível: 2
10
Abdução reversa da perna da prancha
Nível: 2
12
Flexões de aperto estreito em prancha
Nível: 1
10
Baixa tração
Nível: 1
12
Ronda 3
Quadrado nos antebraços
Nível: 2
10
Abdução reversa da perna da prancha
Nível: 2
12
Flexões de aperto estreito em prancha
Nível: 1
10
Baixa tração
Nível: 1
12
Ronda 4
Agachamentos (posição dos pés largos)
Nível: 1
15
Tração alta
Nível: 1
12
Saída para plank
Nível: 1
12
Flexão do antebraço
Nível: 1
12
Ronda 5
Agachamentos (posição dos pés largos)
Nível: 1
15
Tração alta
Nível: 1
12
Saída para plank
Nível: 1
12
Flexão do antebraço
Nível: 1
12
Ronda 6
Agachamentos (posição dos pés largos)
Nível: 1
15
Tração alta
Nível: 1
12
Saída para plank
Nível: 1
12
Flexão do antebraço
Nível: 1
12
Cooldown
Estocada para a frente
Nível: 1
15 sec.
M Estiramento
Nível: 1
8 sec.
T Stretch
Nível: 1
8 sec.
Pose do herói
Nível: 2
R1
5
Pose do herói
Nível: 2
R2
5
Rede-Golfinho
Nível: 2
5
Estocada lateral
Nível: 1
R1
15 sec.
Estocada lateral
Nível: 1
R2
15 sec.
Extensão da perna
Nível: 1
R1
14 sec.
Extensão da perna
Nível: 1
R2
14 sec.
Observações