Aquecimento
Dobradiça anca do único pé
Nível: 1
S1
5
Dobradiça anca do único pé
Nível: 1
S2
5
Lunges L
Nível: 1
R1
6
Lunges L
Nível: 1
R2
6
Extensão traseira
Nível: 2
10
Sumo squat
Nível: 2
10
Estocada para a frente
Nível: 1
15 sec.
M Estiramento
Nível: 1
8 sec.
Estiramento do deltóide Posterior
Nível: 1
S1
15 sec.
Estiramento do deltóide Posterior
Nível: 1
S2
15 sec.
Exercícios principais
Ronda 1
Sumo squats
Nível: 1
15
Pull-up com um aperto largo
Nível: 1
6
Marcha inclinada
Nível: 1
12
Extensão do antebraço em pé
Nível: 1
12
Ronda 2
Sumo squats
Nível: 1
15
Pull-up com um aperto largo
Nível: 1
6
Marcha inclinada
Nível: 1
12
Extensão do antebraço em pé
Nível: 1
12
Ronda 3
Sumo squats
Nível: 1
15
Pull-up com um aperto largo
Nível: 1
6
Marcha inclinada
Nível: 1
12
Extensão do antebraço em pé
Nível: 1
12
Ronda 4
Quadrado nos antebraços
Nível: 3
10
Agachamentos aéreos
Nível: 1
12
Adução T
Nível: 1
10
Flexão do antebraço com empunhadura reversa
Nível: 2
12
Ronda 5
Quadrado nos antebraços
Nível: 3
10
Agachamentos aéreos
Nível: 1
12
Adução T
Nível: 1
10
Flexão do antebraço com empunhadura reversa
Nível: 2
12
Ronda 6
Quadrado nos antebraços
Nível: 3
10
Agachamentos aéreos
Nível: 1
12
Adução T
Nível: 1
10
Flexão do antebraço com empunhadura reversa
Nível: 2
12
Cooldown
Sumo squat
Nível: 2
10
Dobra para a frente
Nível: 1
10 sec.
Alongamento do quadríceps em pé (perna única)
Nível: 1
R1
15 sec.
Alongamento do quadríceps em pé (perna única)
Nível: 1
R2
15 sec.
Rede-Golfinho
Nível: 2
5
Estiramento do deltóide Posterior
Nível: 1
R1
15 sec.
Estiramento do deltóide Posterior
Nível: 1
R2
15 sec.
Y Stretch
Nível: 1
8 sec.
Alongamento da parte inferior das costas
Nível: 1
10 sec.
Observações