Aquecimento
Março
Nível: 1
12
Golfe
Nível: 1
6
Março
Nível: 1
12
Golfe
Nível: 1
6
W pull
Nível: 1
10
Squats
Nível: 1
20
Imprensa
Nível: 1
12
Alongamento da parte inferior das costas
Nível: 1
10 sec.
Dolphin
Nível: 1
8
Extensão da perna
Nível: 1
14 sec.
Exercícios principais
Ronda 1
Sumo squats
Nível: 1
15
Pull-up com um aperto largo
Nível: 1
6
Marcha inclinada
Nível: 1
12
Extensão do antebraço em pé
Nível: 1
12
Ronda 2
Sumo squats
Nível: 1
15
Pull-up com um aperto largo
Nível: 1
6
Marcha inclinada
Nível: 1
12
Extensão do antebraço em pé
Nível: 1
12
Ronda 3
Sumo squats
Nível: 1
15
Pull-up com um aperto largo
Nível: 1
6
Marcha inclinada
Nível: 1
12
Extensão do antebraço em pé
Nível: 1
12
Ronda 4
Quadrado nos antebraços
Nível: 3
10
Agachamentos aéreos
Nível: 1
12
Adução T
Nível: 1
10
Flexão do antebraço com empunhadura reversa
Nível: 2
12
Ronda 5
Quadrado nos antebraços
Nível: 3
10
Agachamentos aéreos
Nível: 1
12
Adução T
Nível: 1
10
Flexão do antebraço com empunhadura reversa
Nível: 2
12
Ronda 6
Quadrado nos antebraços
Nível: 3
10
Agachamentos aéreos
Nível: 1
12
Adução T
Nível: 1
10
Flexão do antebraço com empunhadura reversa
Nível: 2
12
Cooldown
Extensão do pescoço
Nível: 1
R1
6
Extensão do pescoço
Nível: 1
R2
6
Estiramento do deltóide Posterior
Nível: 1
R1
15 sec.
Estiramento do deltóide Posterior
Nível: 1
R2
15 sec.
Alongamento da parte inferior das costas com rotação
Nível: 1
15 sec.
Rede-Golfinho
Nível: 2
5
Alongamento da parte inferior das costas com rotação
Nível: 1
15 sec.
Rede-Golfinho
Nível: 2
5
Inclinação de pernas cruzadas
Nível: 1
R1
15 sec.
Inclinação de pernas cruzadas
Nível: 1
R2
15 sec.
linha de agachamento 4 (glúteo médio)
Nível: 1
R1
15 sec.
linha de agachamento 4 (glúteo médio)
Nível: 1
R2
15 sec.
Estocada lateral
Nível: 1
R1
15 sec.
Estocada lateral
Nível: 1
R2
15 sec.
Observações