Aquecimento
Rede
Nível: 1
8
Corrediça de parede (suporte virado para o ponto de ancoragem)
Nível: 1
8
Golfe
Nível: 1
6
Tilt
Nível: 1
8
Y Stretch
Nível: 1
8 sec.
L extensão
Nível: 1
S1
8
L extensão
Nível: 1
S2
8
Inclinação lateral
Nível: 1
6
Exercícios principais
Prancha
Nível: 2
40 sec.
Prancha reversa
Nível: 3
40 sec.
Prancha
Nível: 2
40 sec.
Prancha reversa
Nível: 3
40 sec.
Prancha
Nível: 2
40 sec.
Prancha reversa
Nível: 3
40 sec.
Imprensa
Nível: 2
12
Baixa tração
Nível: 2
12
Imprensa
Nível: 2
12
Baixa tração
Nível: 2
12
Imprensa
Nível: 2
12
Baixa tração
Nível: 2
12
Squats
Nível: 3
20
Saia para a prancha nos antebraços
Nível: 2
12
Squats
Nível: 3
20
Saia para a prancha nos antebraços
Nível: 2
12
Squats
Nível: 3
20
Saia para a prancha nos antebraços
Nível: 2
12
Extensão do antebraço
Nível: 1
12
Flexão do antebraço com empunhadura reversa
Nível: 1
12
Extensão do antebraço
Nível: 1
12
Flexão do antebraço com empunhadura reversa
Nível: 1
12
Extensão do antebraço
Nível: 1
12
Flexão do antebraço com empunhadura reversa
Nível: 1
12
Cooldown
Agachamento cossaco em posição curvada
Nível: 2
10
Rede-Golfinho
Nível: 1
5
Y Stretch
Nível: 1
8 sec.
Archerpose
Nível: 1
R1
5
Archerpose
Nível: 1
R2
5
Trecho latíssimo
Nível: 1
R1
15 sec.
Trecho latíssimo
Nível: 1
R2
15 sec.
Extensão da perna
Nível: 1
R1
14 sec.
Extensão da perna
Nível: 1
R2
14 sec.
Observações