Aquecimento
Dobradiça anca do único pé
Nível: 1
S1
5
Dobradiça anca do único pé
Nível: 1
S2
5
Lunges L
Nível: 1
R1
6
Lunges L
Nível: 1
R2
6
Extensão traseira
Nível: 2
10
Sumo squat
Nível: 2
10
Estocada para a frente
Nível: 1
15 sec.
M Estiramento
Nível: 1
8 sec.
Estiramento do deltóide Posterior
Nível: 1
S1
15 sec.
Estiramento do deltóide Posterior
Nível: 1
S2
15 sec.
Exercícios principais
Prancha
Nível: 2
40 sec.
Prancha reversa
Nível: 3
40 sec.
Prancha
Nível: 2
40 sec.
Prancha reversa
Nível: 3
40 sec.
Prancha
Nível: 2
40 sec.
Prancha reversa
Nível: 3
40 sec.
Imprensa
Nível: 2
12
Baixa tração
Nível: 2
12
Imprensa
Nível: 2
12
Baixa tração
Nível: 2
12
Imprensa
Nível: 2
12
Baixa tração
Nível: 2
12
Squats
Nível: 3
20
Saia para a prancha nos antebraços
Nível: 2
12
Squats
Nível: 3
20
Saia para a prancha nos antebraços
Nível: 2
12
Squats
Nível: 3
20
Saia para a prancha nos antebraços
Nível: 2
12
Extensão do antebraço
Nível: 1
12
Flexão do antebraço com empunhadura reversa
Nível: 1
12
Extensão do antebraço
Nível: 1
12
Flexão do antebraço com empunhadura reversa
Nível: 1
12
Extensão do antebraço
Nível: 1
12
Flexão do antebraço com empunhadura reversa
Nível: 1
12
Cooldown
Extensão do pescoço
Nível: 1
R1
6
Extensão do pescoço
Nível: 1
R2
6
Estiramento do deltóide Posterior
Nível: 1
R1
15 sec.
Estiramento do deltóide Posterior
Nível: 1
R2
15 sec.
Alongamento da parte inferior das costas com rotação
Nível: 1
15 sec.
Rede-Golfinho
Nível: 2
5
Alongamento da parte inferior das costas com rotação
Nível: 1
15 sec.
Rede-Golfinho
Nível: 2
5
Inclinação de pernas cruzadas
Nível: 1
R1
15 sec.
Inclinação de pernas cruzadas
Nível: 1
R2
15 sec.
linha de agachamento 4 (glúteo médio)
Nível: 1
R1
15 sec.
linha de agachamento 4 (glúteo médio)
Nível: 1
R2
15 sec.
Estocada lateral
Nível: 1
R1
15 sec.
Estocada lateral
Nível: 1
R2
15 sec.
Observações