Aquecimento
Rede-Golfinho
Nível: 2
5
Assinatura necessário
Inclinação (pés na largura dos ombros)
Nível: 1
15 sec.
Assinatura necessário
Agachamento do dedo do pé
Nível: 1
20
Assinatura necessário
Tração alta
Nível: 1
12
Assinatura necessário
Extensão do pescoço
Nível: 1
S1
6
Assinatura necessário
Extensão do pescoço
Nível: 1
S2
6
Assinatura necessário
Trecho latíssimo
Nível: 1
S1
15 sec.
Assinatura necessário
Trecho latíssimo
Nível: 1
S2
15 sec.
Assinatura necessário
Pose do herói
Nível: 1
S1
15 sec.
Assinatura necessário
Pose do herói
Nível: 1
S2
15 sec.
Assinatura necessário
Exercícios principais
Ronda 1
Estocada para trás com mudança de perna
Nível: 2
12
Assinatura necessário
Flexão da anca e da perna (alternada)
Nível: 1
8
Assinatura necessário
Flexões prancha
Nível: 1
10
Assinatura necessário
Tração média
Nível: 2
12
Assinatura necessário
Quadrado nos antebraços
Nível: 2
10
Assinatura necessário
Prancha reversa
Nível: 2
40 sec.
Assinatura necessário
Extensão do antebraço em pé
Nível: 1
12
Assinatura necessário
Flexão transversal do antebraço
Nível: 1
12
Assinatura necessário
Ronda 2
Estocada para trás com mudança de perna
Nível: 2
12
Assinatura necessário
Flexão da anca e da perna (alternada)
Nível: 1
8
Assinatura necessário
Flexões prancha
Nível: 1
10
Assinatura necessário
Tração média
Nível: 2
12
Assinatura necessário
Quadrado nos antebraços
Nível: 2
10
Assinatura necessário
Prancha reversa
Nível: 2
40 sec.
Assinatura necessário
Extensão do antebraço em pé
Nível: 1
12
Assinatura necessário
Flexão transversal do antebraço
Nível: 1
12
Assinatura necessário
Ronda 3
Estocada para trás com mudança de perna
Nível: 2
12
Assinatura necessário
Flexão da anca e da perna (alternada)
Nível: 1
8
Assinatura necessário
Flexões prancha
Nível: 1
10
Assinatura necessário
Tração média
Nível: 2
12
Assinatura necessário
Quadrado nos antebraços
Nível: 2
10
Assinatura necessário
Prancha reversa
Nível: 2
40 sec.
Assinatura necessário
Extensão do antebraço em pé
Nível: 1
12
Assinatura necessário
Flexão transversal do antebraço
Nível: 1
12
Assinatura necessário
Cooldown
Widmill
Nível: 1
R1
10 sec.
Assinatura necessário
Widmill
Nível: 1
R2
10 sec.
Assinatura necessário
Y Stretch
Nível: 1
8 sec.
Assinatura necessário
Alongamento da parte inferior das costas com rotação
Nível: 1
15 sec.
Assinatura necessário
Dolphin
Nível: 1
8
Assinatura necessário
Alongamento da parte inferior das costas com rotação
Nível: 1
15 sec.
Assinatura necessário
Dolphin
Nível: 1
8
Assinatura necessário
Agachamento cossaco em posição curvada
Nível: 1
10
Assinatura necessário
Alongamento do quadríceps em pé (perna única)
Nível: 1
R1
15 sec.
Alongamento do quadríceps em pé (perna única)
Nível: 1
R2
15 sec.
Pose do herói
Nível: 2
R1
5
Assinatura necessário
Pose do herói
Nível: 2
R2
5
Assinatura necessário
Disponível após pagamento
Observações