Aquecimento
Alto Pull-Squat
Nível: 1
12
W pull
Nível: 1
10
Março
Nível: 2
S1
12
Março
Nível: 2
S2
12
Alto Pull-Squat
Nível: 1
12
W pull
Nível: 1
10
Março
Nível: 2
S1
12
Março
Nível: 2
S2
12
Alongamento da parte inferior das costas com rotação
Nível: 1
15 sec.
Inclinação de pernas cruzadas
Nível: 1
S1
15 sec.
Inclinação de pernas cruzadas
Nível: 1
S2
15 sec.
Alongamento do quadríceps em pé (perna única)
Nível: 1
S1
15 sec.
Alongamento do quadríceps em pé (perna única)
Nível: 1
S2
15 sec.
Exercícios principais
Ronda 1
Estocada para trás com mudança de perna
Nível: 2
12
Flexão da anca e da perna (alternada)
Nível: 1
8
Flexões prancha
Nível: 1
10
Tração média
Nível: 2
12
Quadrado nos antebraços
Nível: 2
10
Prancha reversa
Nível: 2
40 sec.
Extensão do antebraço em pé
Nível: 1
12
Flexão transversal do antebraço
Nível: 1
12
Ronda 2
Estocada para trás com mudança de perna
Nível: 2
12
Flexão da anca e da perna (alternada)
Nível: 1
8
Flexões prancha
Nível: 1
10
Tração média
Nível: 2
12
Quadrado nos antebraços
Nível: 2
10
Prancha reversa
Nível: 2
40 sec.
Extensão do antebraço em pé
Nível: 1
12
Flexão transversal do antebraço
Nível: 1
12
Ronda 3
Estocada para trás com mudança de perna
Nível: 2
12
Flexão da anca e da perna (alternada)
Nível: 1
8
Flexões prancha
Nível: 1
10
Tração média
Nível: 2
12
Quadrado nos antebraços
Nível: 2
10
Prancha reversa
Nível: 2
40 sec.
Extensão do antebraço em pé
Nível: 1
12
Flexão transversal do antebraço
Nível: 1
12
Cooldown
Inclinação (pés na largura dos ombros)
Nível: 1
15 sec.
Alongamento da parte inferior das costas
Nível: 1
10 sec.
Embrião
Nível: 1
10 sec.
Sumo squat
Nível: 2
10
Estocada lateral
Nível: 1
R1
15 sec.
Estocada lateral
Nível: 1
R2
15 sec.
Extensão da perna
Nível: 1
R1
14 sec.
Extensão da perna
Nível: 1
R2
14 sec.
Observações