Aquecimento
Widmill
Nível: 1
S1
10 sec.
Assinatura necessário
Widmill
Nível: 1
S2
10 sec.
Assinatura necessário
Golfe
Nível: 2
6
Assinatura necessário
Estocada lateral (alternada)
Nível: 2
12
Assinatura necessário
Borboleta
Nível: 1
10
Assinatura necessário
Saia para a prancha nos antebraços
Nível: 1
12
Assinatura necessário
Estocada lateral
Nível: 1
S1
15 sec.
Assinatura necessário
Estocada lateral
Nível: 1
S2
15 sec.
Assinatura necessário
Extensão curta
Nível: 1
8
Assinatura necessário
Sumo squat
Nível: 2
10
Assinatura necessário
Exercícios principais
Ronda 1
Estocada para trás com mudança de perna
Nível: 2
12
Assinatura necessário
Flexão da anca e da perna (alternada)
Nível: 1
8
Assinatura necessário
Flexões prancha
Nível: 1
10
Assinatura necessário
Tração média
Nível: 2
12
Assinatura necessário
Quadrado nos antebraços
Nível: 2
10
Assinatura necessário
Prancha reversa
Nível: 2
40 sec.
Assinatura necessário
Extensão do antebraço em pé
Nível: 1
12
Assinatura necessário
Flexão transversal do antebraço
Nível: 1
12
Assinatura necessário
Ronda 2
Estocada para trás com mudança de perna
Nível: 2
12
Assinatura necessário
Flexão da anca e da perna (alternada)
Nível: 1
8
Assinatura necessário
Flexões prancha
Nível: 1
10
Assinatura necessário
Tração média
Nível: 2
12
Assinatura necessário
Quadrado nos antebraços
Nível: 2
10
Assinatura necessário
Prancha reversa
Nível: 2
40 sec.
Assinatura necessário
Extensão do antebraço em pé
Nível: 1
12
Assinatura necessário
Flexão transversal do antebraço
Nível: 1
12
Assinatura necessário
Ronda 3
Estocada para trás com mudança de perna
Nível: 2
12
Assinatura necessário
Flexão da anca e da perna (alternada)
Nível: 1
8
Assinatura necessário
Flexões prancha
Nível: 1
10
Assinatura necessário
Tração média
Nível: 2
12
Assinatura necessário
Quadrado nos antebraços
Nível: 2
10
Assinatura necessário
Prancha reversa
Nível: 2
40 sec.
Assinatura necessário
Extensão do antebraço em pé
Nível: 1
12
Assinatura necessário
Flexão transversal do antebraço
Nível: 1
12
Assinatura necessário
Cooldown
Extensão do pescoço
Nível: 1
R1
6
Assinatura necessário
Extensão do pescoço
Nível: 1
R2
6
Assinatura necessário
Estiramento do deltóide Posterior
Nível: 1
R1
15 sec.
Assinatura necessário
Estiramento do deltóide Posterior
Nível: 1
R2
15 sec.
Assinatura necessário
Alongamento da parte inferior das costas com rotação
Nível: 1
15 sec.
Assinatura necessário
Rede-Golfinho
Nível: 2
5
Assinatura necessário
Alongamento da parte inferior das costas com rotação
Nível: 1
15 sec.
Assinatura necessário
Rede-Golfinho
Nível: 2
5
Assinatura necessário
Inclinação de pernas cruzadas
Nível: 1
R1
15 sec.
Assinatura necessário
Inclinação de pernas cruzadas
Nível: 1
R2
15 sec.
Assinatura necessário
linha de agachamento 4 (glúteo médio)
Nível: 1
R1
15 sec.
Assinatura necessário
linha de agachamento 4 (glúteo médio)
Nível: 1
R2
15 sec.
Assinatura necessário
Estocada lateral
Nível: 1
R1
15 sec.
Assinatura necessário
Estocada lateral
Nível: 1
R2
15 sec.
Assinatura necessário
Disponível após pagamento
Observações