Aquecimento
Corrediça de parede (suporte virado para o ponto de ancoragem)
Nível: 1
8
Assinatura necessário
Rotação 1
Nível: 1
8
Assinatura necessário
Corrediça de parede (suporte virado para o ponto de ancoragem)
Nível: 1
8
Assinatura necessário
Rotação 1
Nível: 1
8
Assinatura necessário
Agachamentos (posição dos pés largos)
Nível: 1
15
Assinatura necessário
Saída para plank
Nível: 1
12
Assinatura necessário
Alongamento da coxa posterior (perna única)
Nível: 1
S1
15 sec.
Assinatura necessário
Alongamento da coxa posterior (perna única)
Nível: 1
S2
15 sec.
Assinatura necessário
Alongamento do quadríceps em pé (perna única)
Nível: 1
S1
15 sec.
Alongamento do quadríceps em pé (perna única)
Nível: 1
S2
15 sec.
Exercícios principais
Ronda 1
Quadrado nos antebraços
Nível: 3
10
Assinatura necessário
Abdução reversa da perna da prancha
Nível: 2
12
Assinatura necessário
Flexões de aperto estreito em prancha
Nível: 1
10
Assinatura necessário
Baixa tração
Nível: 2
12
Assinatura necessário
Agachamentos (posição dos pés largos)
Nível: 1
15
Assinatura necessário
Tração alta
Nível: 1
12
Assinatura necessário
Saída para plank
Nível: 1
12
Assinatura necessário
Hip Press
Nível: 1
8
Assinatura necessário
Ronda 2
Quadrado nos antebraços
Nível: 3
10
Assinatura necessário
Abdução reversa da perna da prancha
Nível: 2
12
Assinatura necessário
Flexões de aperto estreito em prancha
Nível: 1
10
Assinatura necessário
Baixa tração
Nível: 2
12
Assinatura necessário
Agachamentos (posição dos pés largos)
Nível: 1
15
Assinatura necessário
Tração alta
Nível: 1
12
Assinatura necessário
Saída para plank
Nível: 1
12
Assinatura necessário
Hip Press
Nível: 1
8
Assinatura necessário
Ronda 3
Quadrado nos antebraços
Nível: 3
10
Assinatura necessário
Abdução reversa da perna da prancha
Nível: 2
12
Assinatura necessário
Flexões de aperto estreito em prancha
Nível: 1
10
Assinatura necessário
Baixa tração
Nível: 2
12
Assinatura necessário
Agachamentos (posição dos pés largos)
Nível: 1
15
Assinatura necessário
Tração alta
Nível: 1
12
Assinatura necessário
Saída para plank
Nível: 1
12
Assinatura necessário
Hip Press
Nível: 1
8
Assinatura necessário
Cooldown
Rede
Nível: 1
8
Assinatura necessário
Alongamento da parte inferior das costas com rotação
Nível: 1
R1
15 sec.
Assinatura necessário
Alongamento da parte inferior das costas com rotação
Nível: 1
R2
15 sec.
Assinatura necessário
Extensão do pescoço
Nível: 1
R1
6
Assinatura necessário
Extensão do pescoço
Nível: 1
R2
6
Assinatura necessário
Alongamento da coxa posterior (perna única)
Nível: 1
R1
15 sec.
Assinatura necessário
Alongamento da coxa posterior (perna única)
Nível: 1
R2
15 sec.
Assinatura necessário
Sumo squat
Nível: 2
10
Assinatura necessário
Alongamento do quadríceps em pé (perna única)
Nível: 1
R1
15 sec.
Alongamento do quadríceps em pé (perna única)
Nível: 1
R2
15 sec.
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Observações