Aquecimento
Golfe
Nível: 1
6
Imprensa
Nível: 1
12
Squats
Nível: 1
20
Extensão traseira
Nível: 2
10
Alongamento da coxa posterior (perna única)
Nível: 1
S1
15 sec.
Alongamento da coxa posterior (perna única)
Nível: 1
S2
15 sec.
Alongamento do quadríceps em pé (perna única)
Nível: 1
S1
15 sec.
Alongamento do quadríceps em pé (perna única)
Nível: 1
S2
15 sec.
Estiramento do deltóide Posterior
Nível: 1
S1
15 sec.
Estiramento do deltóide Posterior
Nível: 1
S2
15 sec.
Alongamento da parte inferior das costas
Nível: 1
10 sec.
Exercícios principais
Ronda 1
Quadrado nos antebraços
Nível: 3
10
Abdução reversa da perna da prancha
Nível: 2
12
Flexões de aperto estreito em prancha
Nível: 1
10
Baixa tração
Nível: 2
12
Agachamentos (posição dos pés largos)
Nível: 1
15
Tração alta
Nível: 1
12
Saída para plank
Nível: 1
12
Hip Press
Nível: 1
8
Ronda 2
Quadrado nos antebraços
Nível: 3
10
Abdução reversa da perna da prancha
Nível: 2
12
Flexões de aperto estreito em prancha
Nível: 1
10
Baixa tração
Nível: 2
12
Agachamentos (posição dos pés largos)
Nível: 1
15
Tração alta
Nível: 1
12
Saída para plank
Nível: 1
12
Hip Press
Nível: 1
8
Ronda 3
Quadrado nos antebraços
Nível: 3
10
Abdução reversa da perna da prancha
Nível: 2
12
Flexões de aperto estreito em prancha
Nível: 1
10
Baixa tração
Nível: 2
12
Agachamentos (posição dos pés largos)
Nível: 1
15
Tração alta
Nível: 1
12
Saída para plank
Nível: 1
12
Hip Press
Nível: 1
8
Cooldown
Sumo squat
Nível: 2
10
Dobra para a frente
Nível: 1
10 sec.
Alongamento do quadríceps em pé (perna única)
Nível: 1
R1
15 sec.
Alongamento do quadríceps em pé (perna única)
Nível: 1
R2
15 sec.
Rede-Golfinho
Nível: 2
5
Estiramento do deltóide Posterior
Nível: 1
R1
15 sec.
Estiramento do deltóide Posterior
Nível: 1
R2
15 sec.
Y Stretch
Nível: 1
8 sec.
Alongamento da parte inferior das costas
Nível: 1
10 sec.
Observações