Aquecimento
Alongamento do quadríceps em pé (perna única)
Nível: 1
S1
15 sec.
Alongamento do quadríceps em pé (perna única)
Nível: 1
S2
15 sec.
Alongamento da coxa posterior (perna única)
Nível: 1
S1
15 sec.
Alongamento da coxa posterior (perna única)
Nível: 1
S2
15 sec.
linha de agachamento 4 (glúteo médio)
Nível: 1
S1
15 sec.
linha de agachamento 4 (glúteo médio)
Nível: 1
S2
15 sec.
Alongamento da parte inferior das costas
Nível: 1
10 sec.
Inclinação lateral
Nível: 1
S1
6
Inclinação lateral
Nível: 1
S2
6
Corrediça de parede (suporte virado para fora do ponto de ancoragem)
Nível: 1
8
M Estiramento
Nível: 1
8 sec.
Exercícios principais
Início do Sprint (alternado)
Nível: 2
10
Flexão da anca e da perna (alternada)
Nível: 1
8
Início do Sprint (alternado)
Nível: 2
10
Flexão da anca e da perna (alternada)
Nível: 1
8
Início do Sprint (alternado)
Nível: 2
10
Flexão da anca e da perna (alternada)
Nível: 1
8
Pull-ups de aderência paralela
Nível: 1
10
Imprensa estreita
Nível: 1
10
Pull-ups de aderência paralela
Nível: 1
10
Imprensa estreita
Nível: 1
10
Pull-ups de aderência paralela
Nível: 1
10
Imprensa estreita
Nível: 1
10
Hip Press
Nível: 1
8
Prancha
Nível: 2
40 sec.
Hip Press
Nível: 1
8
Prancha
Nível: 2
40 sec.
Hip Press
Nível: 1
8
Prancha
Nível: 2
40 sec.
Cooldown
Agachamento cossaco em posição curvada
Nível: 2
10
Rede-Golfinho
Nível: 1
5
Y Stretch
Nível: 1
8 sec.
Archerpose
Nível: 1
R1
5
Archerpose
Nível: 1
R2
5
Trecho latíssimo
Nível: 1
R1
15 sec.
Trecho latíssimo
Nível: 1
R2
15 sec.
Extensão da perna
Nível: 1
R1
14 sec.
Extensão da perna
Nível: 1
R2
14 sec.
Observações