Aquecimento
Alto Pull-Squat
Nível: 1
12
Assinatura necessário
W pull
Nível: 1
10
Assinatura necessário
Março
Nível: 2
S1
12
Assinatura necessário
Março
Nível: 2
S2
12
Assinatura necessário
Alto Pull-Squat
Nível: 1
12
Assinatura necessário
W pull
Nível: 1
10
Assinatura necessário
Março
Nível: 2
S1
12
Assinatura necessário
Março
Nível: 2
S2
12
Assinatura necessário
Alongamento da parte inferior das costas com rotação
Nível: 1
15 sec.
Assinatura necessário
Inclinação de pernas cruzadas
Nível: 1
S1
15 sec.
Assinatura necessário
Inclinação de pernas cruzadas
Nível: 1
S2
15 sec.
Assinatura necessário
Alongamento do quadríceps em pé (perna única)
Nível: 1
S1
15 sec.
Alongamento do quadríceps em pé (perna única)
Nível: 1
S2
15 sec.
Exercícios principais
Ronda 1
Estocada lateral (alternada)
Nível: 2
12
Assinatura necessário
Tração alta
Nível: 2
12
Assinatura necessário
Flexões de aperto estreito em prancha
Nível: 1
10
Assinatura necessário
Prancha reversa
Nível: 3
40 sec.
Assinatura necessário
Squats
Nível: 3
20
Assinatura necessário
Saia para a prancha nos antebraços
Nível: 2
12
Assinatura necessário
Tração média
Nível: 2
12
Assinatura necessário
Rotação do tronco com agachamento (do lado ot lado)
Nível: 1
10
Assinatura necessário
Ronda 2
Estocada lateral (alternada)
Nível: 2
12
Assinatura necessário
Tração alta
Nível: 2
12
Assinatura necessário
Flexões de aperto estreito em prancha
Nível: 1
10
Assinatura necessário
Prancha reversa
Nível: 3
40 sec.
Assinatura necessário
Squats
Nível: 3
20
Assinatura necessário
Saia para a prancha nos antebraços
Nível: 2
12
Assinatura necessário
Tração média
Nível: 2
12
Assinatura necessário
Rotação do tronco com agachamento (do lado ot lado)
Nível: 1
10
Assinatura necessário
Ronda 3
Estocada lateral (alternada)
Nível: 2
12
Assinatura necessário
Tração alta
Nível: 2
12
Assinatura necessário
Flexões de aperto estreito em prancha
Nível: 1
10
Assinatura necessário
Prancha reversa
Nível: 3
40 sec.
Assinatura necessário
Squats
Nível: 3
20
Assinatura necessário
Saia para a prancha nos antebraços
Nível: 2
12
Assinatura necessário
Tração média
Nível: 2
12
Assinatura necessário
Rotação do tronco com agachamento (do lado ot lado)
Nível: 1
10
Assinatura necessário
Cooldown
Estocada para a frente
Nível: 1
15 sec.
Assinatura necessário
M Estiramento
Nível: 1
8 sec.
Assinatura necessário
Rede-Golfinho
Nível: 2
5
Assinatura necessário
Inclinação de pernas cruzadas
Nível: 1
R1
15 sec.
Assinatura necessário
Inclinação de pernas cruzadas
Nível: 1
R2
15 sec.
Assinatura necessário
linha de agachamento 4 (glúteo médio)
Nível: 1
R1
15 sec.
Assinatura necessário
linha de agachamento 4 (glúteo médio)
Nível: 1
R2
15 sec.
Assinatura necessário
Extensão da perna
Nível: 1
R1
14 sec.
Assinatura necessário
Extensão da perna
Nível: 1
R2
14 sec.
Assinatura necessário
Observações