Aquecimento
Pose do herói
Nível: 1
S1
15 sec.
Assinatura necessário
Pose do herói
Nível: 1
S2
15 sec.
Assinatura necessário
Embrião
Nível: 1
10 sec.
Assinatura necessário
Extensão curta
Nível: 1
8
Assinatura necessário
Agachamento cossaco
Nível: 1
10
Assinatura necessário
Alongamento do Bíceps
Nível: 1
8 sec.
Estocada para a frente
Nível: 1
15 sec.
Assinatura necessário
Rotação 2
Nível: 2
8
Assinatura necessário
Exercícios principais
Ronda 1
Estocada lateral (alternada)
Nível: 2
12
Assinatura necessário
Tração alta
Nível: 2
12
Assinatura necessário
Flexões de aperto estreito em prancha
Nível: 1
10
Assinatura necessário
Prancha reversa
Nível: 3
40 sec.
Assinatura necessário
Squats
Nível: 3
20
Assinatura necessário
Saia para a prancha nos antebraços
Nível: 2
12
Assinatura necessário
Tração média
Nível: 2
12
Assinatura necessário
Rotação do tronco com agachamento (do lado ot lado)
Nível: 1
10
Assinatura necessário
Ronda 2
Estocada lateral (alternada)
Nível: 2
12
Assinatura necessário
Tração alta
Nível: 2
12
Assinatura necessário
Flexões de aperto estreito em prancha
Nível: 1
10
Assinatura necessário
Prancha reversa
Nível: 3
40 sec.
Assinatura necessário
Squats
Nível: 3
20
Assinatura necessário
Saia para a prancha nos antebraços
Nível: 2
12
Assinatura necessário
Tração média
Nível: 2
12
Assinatura necessário
Rotação do tronco com agachamento (do lado ot lado)
Nível: 1
10
Assinatura necessário
Ronda 3
Estocada lateral (alternada)
Nível: 2
12
Assinatura necessário
Tração alta
Nível: 2
12
Assinatura necessário
Flexões de aperto estreito em prancha
Nível: 1
10
Assinatura necessário
Prancha reversa
Nível: 3
40 sec.
Assinatura necessário
Squats
Nível: 3
20
Assinatura necessário
Saia para a prancha nos antebraços
Nível: 2
12
Assinatura necessário
Tração média
Nível: 2
12
Assinatura necessário
Rotação do tronco com agachamento (do lado ot lado)
Nível: 1
10
Assinatura necessário
Cooldown
Lunges L
Nível: 1
R1
6
Assinatura necessário
Lunges L
Nível: 1
R2
6
Assinatura necessário
Rotação Da Coluna T
Nível: 1
R1
5
Assinatura necessário
Rotação Da Coluna T
Nível: 1
R2
5
Assinatura necessário
Inclinação lateral
Nível: 1
R1
6
Assinatura necessário
Inclinação lateral
Nível: 1
R2
6
Assinatura necessário
Dolphin
Nível: 1
8
Assinatura necessário
Alongamento da coxa posterior (perna única)
Nível: 1
R1
15 sec.
Assinatura necessário
Alongamento da coxa posterior (perna única)
Nível: 1
R2
15 sec.
Assinatura necessário
Agachamento cossaco em posição curvada
Nível: 1
10
Assinatura necessário
Estocada lateral
Nível: 1
R1
15 sec.
Assinatura necessário
Estocada lateral
Nível: 1
R2
15 sec.
Assinatura necessário
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Observações