Aquecimento
Alto Pull-Squat
Nível: 1
12
W pull
Nível: 1
10
Março
Nível: 2
S1
12
Março
Nível: 2
S2
12
Alto Pull-Squat
Nível: 1
12
W pull
Nível: 1
10
Março
Nível: 2
S1
12
Março
Nível: 2
S2
12
Alongamento da parte inferior das costas com rotação
Nível: 1
15 sec.
Inclinação de pernas cruzadas
Nível: 1
S1
15 sec.
Inclinação de pernas cruzadas
Nível: 1
S2
15 sec.
Alongamento do quadríceps em pé (perna única)
Nível: 1
S1
15 sec.
Alongamento do quadríceps em pé (perna única)
Nível: 1
S2
15 sec.
Exercícios principais
Extensão traseira
Nível: 3
R1
10
Extensão traseira
Nível: 3
R2
10
Extensão traseira
Nível: 3
R3
10
Agachamentos com salto frontal
Nível: 3
R1
15
Agachamentos com salto frontal
Nível: 3
R2
15
Agachamentos com salto frontal
Nível: 3
R3
15
Pull-ups de aderência paralela
Nível: 2
R1
10
Pull-ups de aderência paralela
Nível: 2
R2
10
Pull-ups de aderência paralela
Nível: 2
R3
10
Abdução reversa da perna da prancha
Nível: 3
R1
12
Abdução reversa da perna da prancha
Nível: 3
R2
12
Abdução reversa da perna da prancha
Nível: 3
R3
12
Adução T
Nível: 2
R1
10
Adução T
Nível: 2
R2
10
Adução T
Nível: 2
R3
10
Extensão aérea do antebraço
Nível: 2
R1
12
Extensão aérea do antebraço
Nível: 2
R2
12
Extensão aérea do antebraço
Nível: 2
R3
12
Serra
Nível: 1
R1
10
Serra
Nível: 1
R2
10
Serra
Nível: 1
R3
10
Cooldown
Agachamento cossaco em posição curvada
Nível: 2
10
Rede-Golfinho
Nível: 1
5
Y Stretch
Nível: 1
8 sec.
Archerpose
Nível: 1
R1
5
Archerpose
Nível: 1
R2
5
Trecho latíssimo
Nível: 1
R1
15 sec.
Trecho latíssimo
Nível: 1
R2
15 sec.
Extensão da perna
Nível: 1
R1
14 sec.
Extensão da perna
Nível: 1
R2
14 sec.
Observações