Aquecimento
Alongamento da parte inferior das costas com rotação
Nível: 1
15 sec.
Corrediça de parede (suporte virado para o ponto de ancoragem)
Nível: 1
8
Rotação Da Coluna T
Nível: 1
S1
5
Rotação Da Coluna T
Nível: 1
S2
5
Inclinação lateral
Nível: 1
S1
6
Inclinação lateral
Nível: 1
S2
6
Dobra para a frente
Nível: 1
10 sec.
T Stretch
Nível: 1
8 sec.
Agachamento cossaco em posição curvada
Nível: 1
10
Exercícios principais
Início do Sprint (alternado)
Nível: 3
R1
10
Início do Sprint (alternado)
Nível: 3
R2
10
Início do Sprint (alternado)
Nível: 3
R3
10
Crunch
Nível: 2
R1
12
Crunch
Nível: 2
R2
12
Crunch
Nível: 2
R3
12
Pull-up com um aperto largo
Nível: 2
R1
6
Pull-up com um aperto largo
Nível: 2
R2
6
Pull-up com um aperto largo
Nível: 2
R3
6
Imprensa estreita
Nível: 2
R1
10
Imprensa estreita
Nível: 2
R2
10
Imprensa estreita
Nível: 2
R3
10
Março
Nível: 1
R1
12
Março
Nível: 1
R2
12
Março
Nível: 1
R3
12
Extensão do quadril
Nível: 2
R1
10
Extensão do quadril
Nível: 2
R2
10
Extensão do quadril
Nível: 2
R3
10
Flexão horizontal do antebraço
Nível: 2
R1
12
Flexão horizontal do antebraço
Nível: 2
R2
12
Flexão horizontal do antebraço
Nível: 2
R3
12
Cooldown
Y Stretch
Nível: 1
8 sec.
Mobilidade Escapular
Nível: 1
8
Inclinação lateral
Nível: 1
R1
6
Inclinação lateral
Nível: 1
R2
6
linha de agachamento 4 (glúteo médio)
Nível: 1
R1
15 sec.
linha de agachamento 4 (glúteo médio)
Nível: 1
R2
15 sec.
Sumo squat
Nível: 2
10
Alongamento do quadríceps em pé (perna única)
Nível: 1
R1
15 sec.
Alongamento do quadríceps em pé (perna única)
Nível: 1
R2
15 sec.
Dobra para a frente
Nível: 7
10 sec.
Observações