Aquecimento
Sumo squat
Nível: 1
10
Widmill
Nível: 1
S1
10 sec.
Widmill
Nível: 1
S2
10 sec.
Tração média
Nível: 1
12
Borboleta
Nível: 1
10
Y Stretch
Nível: 1
8 sec.
Alongamento do Bíceps
Nível: 1
8 sec.
Rede-Golfinho
Nível: 2
5
Pose do herói
Nível: 2
S1
5
Pose do herói
Nível: 2
S2
5
Exercícios principais
Início do Sprint (alternado)
Nível: 3
R1
10
Início do Sprint (alternado)
Nível: 3
R2
10
Início do Sprint (alternado)
Nível: 3
R3
10
Crunch
Nível: 2
R1
12
Crunch
Nível: 2
R2
12
Crunch
Nível: 2
R3
12
Pull-up com um aperto largo
Nível: 2
R1
6
Pull-up com um aperto largo
Nível: 2
R2
6
Pull-up com um aperto largo
Nível: 2
R3
6
Imprensa estreita
Nível: 2
R1
10
Imprensa estreita
Nível: 2
R2
10
Imprensa estreita
Nível: 2
R3
10
Março
Nível: 1
R1
12
Março
Nível: 1
R2
12
Março
Nível: 1
R3
12
Extensão do quadril
Nível: 2
R1
10
Extensão do quadril
Nível: 2
R2
10
Extensão do quadril
Nível: 2
R3
10
Flexão horizontal do antebraço
Nível: 2
R1
12
Flexão horizontal do antebraço
Nível: 2
R2
12
Flexão horizontal do antebraço
Nível: 2
R3
12
Cooldown
Mobilidade Escapular
Nível: 1
8
Inclinação lateral
Nível: 1
R1
6
Inclinação lateral
Nível: 1
R2
6
Rede-Golfinho
Nível: 2
5
Inclinação de pernas cruzadas
Nível: 1
R1
15 sec.
Inclinação de pernas cruzadas
Nível: 1
R2
15 sec.
linha de agachamento 4 (glúteo médio)
Nível: 1
R1
15 sec.
linha de agachamento 4 (glúteo médio)
Nível: 1
R2
15 sec.
Sumo squat
Nível: 2
10
Embrião
Nível: 1
10 sec.
Observações