Aquecimento
Golfe
Nível: 1
6
Imprensa
Nível: 1
12
Squats
Nível: 1
20
Extensão traseira
Nível: 2
10
Alongamento da coxa posterior (perna única)
Nível: 1
S1
15 sec.
Alongamento da coxa posterior (perna única)
Nível: 1
S2
15 sec.
Alongamento do quadríceps em pé (perna única)
Nível: 1
S1
15 sec.
Alongamento do quadríceps em pé (perna única)
Nível: 1
S2
15 sec.
Estiramento do deltóide Posterior
Nível: 1
S1
15 sec.
Estiramento do deltóide Posterior
Nível: 1
S2
15 sec.
Alongamento da parte inferior das costas
Nível: 1
10 sec.
Exercícios principais
Rotação com carga
Nível: 3
S1
10
Rotação com carga
Nível: 3
S2
10
Rotação com carga
Nível: 3
S1
10
Rotação com carga
Nível: 3
S2
10
Baixa tração (uma mão)
Nível: 2
S1
8
Baixa tração (uma mão)
Nível: 2
S2
8
Baixa tração (uma mão)
Nível: 2
S1
8
Baixa tração (uma mão)
Nível: 2
S2
8
Peito imprensa braço único
Nível: 1
S1
10
Peito imprensa braço único
Nível: 1
S2
10
Peito imprensa braço único
Nível: 1
S1
10
Peito imprensa braço único
Nível: 1
S2
10
Pistola
Nível: 3
S1
10
Pistola
Nível: 3
S2
10
Pistola
Nível: 3
S1
10
Pistola
Nível: 3
S2
10
Extensão do antebraço (braço único)
Nível: 2
S1
8
Extensão do antebraço (braço único)
Nível: 2
S2
8
Extensão do antebraço (braço único)
Nível: 2
S1
8
Extensão do antebraço (braço único)
Nível: 2
S2
8
Flexão do antebraço com braço único
Nível: 2
S1
12
Flexão do antebraço com braço único
Nível: 2
S2
12
Flexão do antebraço com braço único
Nível: 2
S1
12
Flexão do antebraço com braço único
Nível: 2
S2
12
Cooldown
Lunges L
Nível: 1
R1
6
Lunges L
Nível: 1
R2
6
Rotação Da Coluna T
Nível: 1
R1
5
Rotação Da Coluna T
Nível: 1
R2
5
Inclinação lateral
Nível: 1
R1
6
Inclinação lateral
Nível: 1
R2
6
Dolphin
Nível: 1
8
Alongamento da coxa posterior (perna única)
Nível: 1
R1
15 sec.
Alongamento da coxa posterior (perna única)
Nível: 1
R2
15 sec.
Agachamento cossaco em posição curvada
Nível: 1
10
Estocada lateral
Nível: 1
R1
15 sec.
Estocada lateral
Nível: 1
R2
15 sec.
Observações