Aquecimento
Alto Pull-Squat
Nível: 1
12
W pull
Nível: 1
10
Março
Nível: 2
S1
12
Março
Nível: 2
S2
12
Alto Pull-Squat
Nível: 1
12
W pull
Nível: 1
10
Março
Nível: 2
S1
12
Março
Nível: 2
S2
12
Alongamento da parte inferior das costas com rotação
Nível: 1
15 sec.
Inclinação de pernas cruzadas
Nível: 1
S1
15 sec.
Inclinação de pernas cruzadas
Nível: 1
S2
15 sec.
Alongamento do quadríceps em pé (perna única)
Nível: 1
S1
15 sec.
Alongamento do quadríceps em pé (perna única)
Nível: 1
S2
15 sec.
Exercícios principais
Rotação com carga
Nível: 3
S1
10
Rotação com carga
Nível: 3
S2
10
Rotação com carga
Nível: 3
S1
10
Rotação com carga
Nível: 3
S2
10
Baixa tração (uma mão)
Nível: 2
S1
8
Baixa tração (uma mão)
Nível: 2
S2
8
Baixa tração (uma mão)
Nível: 2
S1
8
Baixa tração (uma mão)
Nível: 2
S2
8
Peito imprensa braço único
Nível: 1
S1
10
Peito imprensa braço único
Nível: 1
S2
10
Peito imprensa braço único
Nível: 1
S1
10
Peito imprensa braço único
Nível: 1
S2
10
Pistola
Nível: 3
S1
10
Pistola
Nível: 3
S2
10
Pistola
Nível: 3
S1
10
Pistola
Nível: 3
S2
10
Extensão do antebraço (braço único)
Nível: 2
S1
8
Extensão do antebraço (braço único)
Nível: 2
S2
8
Extensão do antebraço (braço único)
Nível: 2
S1
8
Extensão do antebraço (braço único)
Nível: 2
S2
8
Flexão do antebraço com braço único
Nível: 2
S1
12
Flexão do antebraço com braço único
Nível: 2
S2
12
Flexão do antebraço com braço único
Nível: 2
S1
12
Flexão do antebraço com braço único
Nível: 2
S2
12
Cooldown
Widmill
Nível: 1
R1
10 sec.
Widmill
Nível: 1
R2
10 sec.
Y Stretch
Nível: 1
8 sec.
Alongamento da parte inferior das costas com rotação
Nível: 1
15 sec.
Dolphin
Nível: 1
8
Alongamento da parte inferior das costas com rotação
Nível: 1
15 sec.
Dolphin
Nível: 1
8
Agachamento cossaco em posição curvada
Nível: 1
10
Alongamento do quadríceps em pé (perna única)
Nível: 1
R1
15 sec.
Alongamento do quadríceps em pé (perna única)
Nível: 1
R2
15 sec.
Pose do herói
Nível: 2
R1
5
Pose do herói
Nível: 2
R2
5
Observações