Aquecimento
        Alongamento do quadríceps em pé (perna única)
              
							Nível: 1
                S1
                15 sec.
								
              Alongamento do quadríceps em pé (perna única)
              
							Nível: 1
                S2
                15 sec.
								
              Alongamento da coxa posterior (perna única)
              
							Nível: 1
                S1
                15 sec.
								
              
							Assinatura necessário
							
          Alongamento da coxa posterior (perna única)
              
							Nível: 1
                S2
                15 sec.
								
              
							Assinatura necessário
							
          linha de agachamento 4 (glúteo médio)
              
							Nível: 1
                S1
                15 sec.
								
              
							Assinatura necessário
							
          linha de agachamento 4 (glúteo médio)
              
							Nível: 1
                S2
                15 sec.
								
              
							Assinatura necessário
							
          Alongamento da parte inferior das costas
              
							Nível: 1
                10 sec.
								
              
							Assinatura necessário
							
          Inclinação lateral
              
							Nível: 1
                S1
                6
              
							Assinatura necessário
							
          Inclinação lateral
              
							Nível: 1
                S2
                6
              
							Assinatura necessário
							
          Corrediça de parede (suporte virado para fora do ponto de ancoragem)
              
							Nível: 1
                8
              M Estiramento
              
							Nível: 1
                8 sec.
								
              
							Assinatura necessário
							
          Exercícios principais
        Prancha
              
							Nível: 3
                40 sec.
								
              
							Assinatura necessário
							
          Prancha reversa
              
							Nível: 4
                40 sec.
								
              
							Assinatura necessário
							
          Prancha
              
							Nível: 3
                40 sec.
								
              
							Assinatura necessário
							
          Prancha reversa
              
							Nível: 4
                40 sec.
								
              
							Assinatura necessário
							
          Prancha
              
							Nível: 3
                40 sec.
								
              
							Assinatura necessário
							
          Prancha reversa
              
							Nível: 4
                40 sec.
								
              
							Assinatura necessário
							
          Imprensa
              
							Nível: 3
                12
              
							Assinatura necessário
							
          Baixa tração
              
							Nível: 3
                12
              
							Assinatura necessário
							
          Imprensa
              
							Nível: 3
                12
              
							Assinatura necessário
							
          Baixa tração
              
							Nível: 3
                12
              
							Assinatura necessário
							
          Imprensa
              
							Nível: 3
                12
              
							Assinatura necessário
							
          Baixa tração
              
							Nível: 3
                12
              
							Assinatura necessário
							
          Pistola (com alteração da perna)
              
							Nível: 2
                10
              
							Assinatura necessário
							
          Borboleta
              
							Nível: 1
                10
              
							Assinatura necessário
							
          Pistola (com alteração da perna)
              
							Nível: 2
                10
              
							Assinatura necessário
							
          Borboleta
              
							Nível: 1
                10
              
							Assinatura necessário
							
          Pistola (com alteração da perna)
              
							Nível: 2
                10
              
							Assinatura necessário
							
          Borboleta
              
							Nível: 1
                10
              
							Assinatura necessário
							
          Extensão do antebraço
              
							Nível: 2
                12
              
							Assinatura necessário
							
          Flexão do antebraço com empunhadura reversa
              
							Nível: 2
                12
              
							Assinatura necessário
							
          Extensão do antebraço
              
							Nível: 2
                12
              
							Assinatura necessário
							
          Flexão do antebraço com empunhadura reversa
              
							Nível: 2
                12
              
							Assinatura necessário
							
          Extensão do antebraço
              
							Nível: 2
                12
              
							Assinatura necessário
							
          Flexão do antebraço com empunhadura reversa
              
							Nível: 2
                12
              
							Assinatura necessário
							
          Cooldown
        Extensão do pescoço
              
							Nível: 1
                R1
                6
              
							Assinatura necessário
							
          Extensão do pescoço
              
							Nível: 1
                R2
                6
              
							Assinatura necessário
							
          Estiramento do deltóide Posterior
              
							Nível: 1
                R1
                15 sec.
								
              
							Assinatura necessário
							
          Estiramento do deltóide Posterior
              
							Nível: 1
                R2
                15 sec.
								
              
							Assinatura necessário
							
          Alongamento da parte inferior das costas com rotação
              
							Nível: 1
                15 sec.
								
              
							Assinatura necessário
							
          Rede-Golfinho
              
							Nível: 2
                5
              
							Assinatura necessário
							
          Alongamento da parte inferior das costas com rotação
              
							Nível: 1
                15 sec.
								
              
							Assinatura necessário
							
          Rede-Golfinho
              
							Nível: 2
                5
              
							Assinatura necessário
							
          Inclinação de pernas cruzadas
              
							Nível: 1
                R1
                15 sec.
								
              
							Assinatura necessário
							
          Inclinação de pernas cruzadas
              
							Nível: 1
                R2
                15 sec.
								
              
							Assinatura necessário
							
          linha de agachamento 4 (glúteo médio)
              
							Nível: 1
                R1
                15 sec.
								
              
							Assinatura necessário
							
          linha de agachamento 4 (glúteo médio)
              
							Nível: 1
                R2
                15 sec.
								
              
							Assinatura necessário
							
          Estocada lateral
              
							Nível: 1
                R1
                15 sec.
								
              
							Assinatura necessário
							
          Estocada lateral
              
							Nível: 1
                R2
                15 sec.
								
              
							Assinatura necessário
							
          
													Disponível após pagamento
													
         
              
Observações