Aquecimento
Rede
Nível: 1
8
Corrediça de parede (suporte virado para o ponto de ancoragem)
Nível: 1
8
Golfe
Nível: 1
6
Tilt
Nível: 1
8
Y Stretch
Nível: 1
8 sec.
L extensão
Nível: 1
S1
8
L extensão
Nível: 1
S2
8
Inclinação lateral
Nível: 1
6
Exercícios principais
Prancha
Nível: 3
40 sec.
Prancha reversa
Nível: 4
40 sec.
Prancha
Nível: 3
40 sec.
Prancha reversa
Nível: 4
40 sec.
Prancha
Nível: 3
40 sec.
Prancha reversa
Nível: 4
40 sec.
Imprensa
Nível: 3
12
Baixa tração
Nível: 3
12
Imprensa
Nível: 3
12
Baixa tração
Nível: 3
12
Imprensa
Nível: 3
12
Baixa tração
Nível: 3
12
Pistola (com alteração da perna)
Nível: 2
10
Borboleta
Nível: 1
10
Pistola (com alteração da perna)
Nível: 2
10
Borboleta
Nível: 1
10
Pistola (com alteração da perna)
Nível: 2
10
Borboleta
Nível: 1
10
Extensão do antebraço
Nível: 2
12
Flexão do antebraço com empunhadura reversa
Nível: 2
12
Extensão do antebraço
Nível: 2
12
Flexão do antebraço com empunhadura reversa
Nível: 2
12
Extensão do antebraço
Nível: 2
12
Flexão do antebraço com empunhadura reversa
Nível: 2
12
Cooldown
Lunges L
Nível: 1
R1
6
Lunges L
Nível: 1
R2
6
Rotação Da Coluna T
Nível: 1
R1
5
Rotação Da Coluna T
Nível: 1
R2
5
Inclinação lateral
Nível: 1
R1
6
Inclinação lateral
Nível: 1
R2
6
Dolphin
Nível: 1
8
Alongamento da coxa posterior (perna única)
Nível: 1
R1
15 sec.
Alongamento da coxa posterior (perna única)
Nível: 1
R2
15 sec.
Agachamento cossaco em posição curvada
Nível: 1
10
Estocada lateral
Nível: 1
R1
15 sec.
Estocada lateral
Nível: 1
R2
15 sec.
Observações