Aquecimento
Widmill
Nível: 1
S1
10 sec.
Assinatura necessário
Widmill
Nível: 1
S2
10 sec.
Assinatura necessário
Golfe
Nível: 2
6
Assinatura necessário
Estocada lateral (alternada)
Nível: 2
12
Assinatura necessário
Borboleta
Nível: 1
10
Assinatura necessário
Saia para a prancha nos antebraços
Nível: 1
12
Assinatura necessário
Estocada lateral
Nível: 1
S1
15 sec.
Assinatura necessário
Estocada lateral
Nível: 1
S2
15 sec.
Assinatura necessário
Extensão curta
Nível: 1
8
Assinatura necessário
Sumo squat
Nível: 2
10
Assinatura necessário
Exercícios principais
Ronda 1
Quadroped
Nível: 1
20 sec.
Assinatura necessário
Baixa tração
Nível: 3
12
Assinatura necessário
Flexões de aperto estreito em prancha
Nível: 2
10
Flexão do antebraço
Nível: 2
12
Assinatura necessário
Ronda 2
Quadroped
Nível: 1
20 sec.
Assinatura necessário
Baixa tração
Nível: 3
12
Assinatura necessário
Flexões de aperto estreito em prancha
Nível: 2
10
Flexão do antebraço
Nível: 2
12
Assinatura necessário
Ronda 3
Quadroped
Nível: 1
20 sec.
Assinatura necessário
Baixa tração
Nível: 3
12
Assinatura necessário
Flexões de aperto estreito em prancha
Nível: 2
10
Flexão do antebraço
Nível: 2
12
Assinatura necessário
Ronda 4
Pistola (com alteração da perna)
Nível: 2
10
Assinatura necessário
Tração alta
Nível: 3
12
Assinatura necessário
Abdução reversa da perna da prancha
Nível: 3
12
Assinatura necessário
Extensão do antebraço em pé
Nível: 2
12
Assinatura necessário
Ronda 5
Pistola (com alteração da perna)
Nível: 2
10
Assinatura necessário
Tração alta
Nível: 3
12
Assinatura necessário
Abdução reversa da perna da prancha
Nível: 3
12
Assinatura necessário
Extensão do antebraço em pé
Nível: 2
12
Assinatura necessário
Ronda 6
Pistola (com alteração da perna)
Nível: 2
10
Assinatura necessário
Tração alta
Nível: 3
12
Assinatura necessário
Abdução reversa da perna da prancha
Nível: 3
12
Assinatura necessário
Extensão do antebraço em pé
Nível: 2
12
Assinatura necessário
Cooldown
Y Stretch
Nível: 1
8 sec.
Assinatura necessário
Mobilidade Escapular
Nível: 1
8
Assinatura necessário
Inclinação lateral
Nível: 1
R1
6
Assinatura necessário
Inclinação lateral
Nível: 1
R2
6
Assinatura necessário
linha de agachamento 4 (glúteo médio)
Nível: 1
R1
15 sec.
Assinatura necessário
linha de agachamento 4 (glúteo médio)
Nível: 1
R2
15 sec.
Assinatura necessário
Sumo squat
Nível: 2
10
Assinatura necessário
Alongamento do quadríceps em pé (perna única)
Nível: 1
R1
15 sec.
Alongamento do quadríceps em pé (perna única)
Nível: 1
R2
15 sec.
Dobra para a frente
Nível: 7
10 sec.
Assinatura necessário
Disponível após pagamento
Observações