Aquecimento
Alongamento da parte inferior das costas
Nível: 1
10 sec.
Assinatura necessário
Agachamento cossaco
Nível: 1
10
Assinatura necessário
Inclinação de pernas cruzadas
Nível: 1
S1
15 sec.
Assinatura necessário
Inclinação de pernas cruzadas
Nível: 1
S2
15 sec.
Assinatura necessário
Alongamento do quadríceps em pé (perna única)
Nível: 1
S1
15 sec.
Alongamento do quadríceps em pé (perna única)
Nível: 1
S2
15 sec.
Golfe
Nível: 2
6
Assinatura necessário
Extensão W
Nível: 1
8
Lunges L
Nível: 1
6
Assinatura necessário
Exercícios principais
Ronda 1
Quadroped
Nível: 1
20 sec.
Assinatura necessário
Baixa tração
Nível: 3
12
Assinatura necessário
Flexões de aperto estreito em prancha
Nível: 2
10
Flexão do antebraço
Nível: 2
12
Assinatura necessário
Ronda 2
Quadroped
Nível: 1
20 sec.
Assinatura necessário
Baixa tração
Nível: 3
12
Assinatura necessário
Flexões de aperto estreito em prancha
Nível: 2
10
Flexão do antebraço
Nível: 2
12
Assinatura necessário
Ronda 3
Quadroped
Nível: 1
20 sec.
Assinatura necessário
Baixa tração
Nível: 3
12
Assinatura necessário
Flexões de aperto estreito em prancha
Nível: 2
10
Flexão do antebraço
Nível: 2
12
Assinatura necessário
Ronda 4
Pistola (com alteração da perna)
Nível: 2
10
Assinatura necessário
Tração alta
Nível: 3
12
Assinatura necessário
Abdução reversa da perna da prancha
Nível: 3
12
Assinatura necessário
Extensão do antebraço em pé
Nível: 2
12
Assinatura necessário
Ronda 5
Pistola (com alteração da perna)
Nível: 2
10
Assinatura necessário
Tração alta
Nível: 3
12
Assinatura necessário
Abdução reversa da perna da prancha
Nível: 3
12
Assinatura necessário
Extensão do antebraço em pé
Nível: 2
12
Assinatura necessário
Ronda 6
Pistola (com alteração da perna)
Nível: 2
10
Assinatura necessário
Tração alta
Nível: 3
12
Assinatura necessário
Abdução reversa da perna da prancha
Nível: 3
12
Assinatura necessário
Extensão do antebraço em pé
Nível: 2
12
Assinatura necessário
Cooldown
Rotação do ombro
Nível: 1
R1
8 sec.
Assinatura necessário
Rotação do ombro
Nível: 1
R2
8 sec.
Assinatura necessário
Massagem
Nível: 1
8
Assinatura necessário
Extensão curta
Nível: 1
8
Assinatura necessário
Pose do herói
Nível: 2
R1
5
Assinatura necessário
Pose do herói
Nível: 2
R2
5
Assinatura necessário
Estocada lateral
Nível: 1
R1
15 sec.
Assinatura necessário
Estocada lateral
Nível: 1
R2
15 sec.
Assinatura necessário
Alongamento do quadríceps em pé (perna única)
Nível: 1
R1
15 sec.
Alongamento do quadríceps em pé (perna única)
Nível: 1
R2
15 sec.
Alongamento da parte inferior das costas
Nível: 1
10 sec.
Assinatura necessário
Observações