Aquecimento
Widmill
Nível: 1
S1
10 sec.
Widmill
Nível: 1
S2
10 sec.
Golfe
Nível: 2
6
Estocada lateral (alternada)
Nível: 2
12
Borboleta
Nível: 1
10
Saia para a prancha nos antebraços
Nível: 1
12
Estocada lateral
Nível: 1
S1
15 sec.
Estocada lateral
Nível: 1
S2
15 sec.
Extensão curta
Nível: 1
8
Sumo squat
Nível: 2
10
Exercícios principais
Início do Sprint (alternado)
Nível: 3
10
Flexão da anca e da perna (alternada)
Nível: 2
8
Início do Sprint (alternado)
Nível: 3
10
Flexão da anca e da perna (alternada)
Nível: 2
8
Início do Sprint (alternado)
Nível: 3
10
Flexão da anca e da perna (alternada)
Nível: 2
8
Pull-ups de aderência paralela
Nível: 2
10
Imprensa estreita
Nível: 2
10
Pull-ups de aderência paralela
Nível: 2
10
Imprensa estreita
Nível: 2
10
Pull-ups de aderência paralela
Nível: 2
10
Imprensa estreita
Nível: 2
10
Hip Press
Nível: 2
8
Alpinista
Nível: 1
12
Hip Press
Nível: 2
8
Alpinista
Nível: 1
12
Hip Press
Nível: 2
8
Alpinista
Nível: 1
12
Extensão do antebraço
Nível: 2
12
Flexão transversal do antebraço
Nível: 2
12
Extensão do antebraço
Nível: 2
12
Flexão transversal do antebraço
Nível: 2
12
Extensão do antebraço
Nível: 2
12
Flexão transversal do antebraço
Nível: 2
12
Cooldown
Extensão do pescoço
Nível: 1
R1
6
Extensão do pescoço
Nível: 1
R2
6
Estiramento do deltóide Posterior
Nível: 1
R1
15 sec.
Estiramento do deltóide Posterior
Nível: 1
R2
15 sec.
Alongamento da parte inferior das costas com rotação
Nível: 1
15 sec.
Rede-Golfinho
Nível: 2
5
Alongamento da parte inferior das costas com rotação
Nível: 1
15 sec.
Rede-Golfinho
Nível: 2
5
Inclinação de pernas cruzadas
Nível: 1
R1
15 sec.
Inclinação de pernas cruzadas
Nível: 1
R2
15 sec.
linha de agachamento 4 (glúteo médio)
Nível: 1
R1
15 sec.
linha de agachamento 4 (glúteo médio)
Nível: 1
R2
15 sec.
Estocada lateral
Nível: 1
R1
15 sec.
Estocada lateral
Nível: 1
R2
15 sec.
Observações